2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
Une simple poignée de main peut vous dire à quel point la personne est forte, confiante, dominante et digne de confiance. Tout est question de grip. Mais nos mains font bien plus que se serrer la main! Nos mains font l'essentiel de notre travail, que ce soit pour écrire, soulever, pousser ou tenir quoi que ce soit. Mais que faisons-nous pour nos chères mains? Presque rien, non? Lorsque nous commençons nos routines de fitness, nous sommes tellement occupés à obtenir des abdos de planche à laver, des bras chauds et des fesses bombées que nos mains (et d'autres zones articulaires) sont oubliées. Cela reste oublié jusqu'à ce que nous soyons frappés par une maladie articulaire! Alors, maintenant, il est temps de penser à nos mains avant de se plaindre!
Avantages des exercices de la main:
Pourquoi devons-nous faire des exercices pour nos mains? Il y a plusieurs raisons de le faire, dont certaines sont:
- Garde les articulations en bonne santé.
- Renforce la force de préhension.
- Améliore l'endurance de la main.
- Améliore la dextérité.
- Aide dans les maladies liées aux articulations comme l'arthrite, l'arthrose, etc.
- Construit et améliore les muscles de l'avant-bras.
Top 13 des exercices pour des mains fortes:
Les exercices de la main peuvent être divisés en deux catégories: les exercices d'amplitude de mouvement et les exercices de force de préhension. Voici les treize meilleurs exercices que vous pouvez essayer pour des mains plus saines:
Exercices d'amplitude de mouvement:
Ces exercices améliorent l'amplitude des mouvements de vos doigts et de vos poignets et aident également à soulager tout type de douleur. La meilleure partie de ces exercices est que vous pouvez les faire à tout moment et n'importe où - assis dans votre bureau, regarder la télévision, lire un livre, voyager dans un bus - vous obtenez la dérive!
1. Glissement du tendon de la main:
Commencez avec vos doigts étendus vers l'extérieur autant que vous le pouvez. Maintenant, faites d'abord un crochet. Maintenez la position pendant 5 secondes, puis dépliez-la. Ensuite, faites un poing plein, maintenez pendant 5 secondes, puis revenez à la position de la main droite. Ensuite, faites un poing droit, maintenez et revenez. Répétez l'exercice entier 10 fois avec chaque main.
2. Flexion des doigts:
Placez les doigts d'une main sur la paume de l'autre main. Maintenant, appuyez doucement en pliant les doigts autant que vous le pouvez sans les blesser.
3. Flexion du pouce:
Commencez avec vos doigts et votre pouce tendus vers l'extérieur. Maintenant, déplacez votre pouce sur la paume et revenez à la position d'origine. Répétez 10 fois pour de meilleurs résultats.
4. Rotations du poignet:
Faites tourner vos poignets en faisant des cercles de mini golf avec vos mains dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Répétez 10 fois dans chaque direction avec chaque main.
5. Extension et flexion du poignet:
Commencez avec votre coude plié sur le côté, la paume vers le bas. Maintenant, déplacez votre paume vers le haut jusqu'à ce que vous sentiez un bon étirement. Revenez à la position d'origine. Puis déplacez-le vers le bas et revenez à la pose d'origine. Tenez chaque pose pendant 3 à 5 secondes et répétez 10 fois.
6. Déviation ulnaire et radiale du poignet:
Commencez avec votre coude plié sur le côté et la paume vers le côté et votre pouce vers le haut. Maintenant, déplacez le poignet de haut en bas sur toute sa gamme de mouvements.
Exercices de force de préhension:
Ce sont les exercices qui aident à construire cette forte adhérence. Vous aurez besoin de quelques équipements pour ces exercices comme une balle de tennis, une pince à main, des haltères (poids selon votre niveau de confort) et une bande de résistance.
7. Exercice de compression de balle:
Tenez une balle de tennis dans votre main et serrez-la de toutes vos forces. Tenez le ballon pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois. Lors de la dernière pression, commencez à faire 10 à 15 petites pressions sans relâcher votre prise. Ensuite, détendez-vous et répétez avec l'autre main.
8. Impulsions de la pince manuelle:
Pour les exercices de pince à main, choisissez une pince à main de bonne qualité. Maintenant, tenez la pince dans une main et serrez-la aussi longtemps que vous le pouvez. Maintenant, relâchez votre prise pendant une seconde. Après cela, accélérez les répétitions et pressez autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes. Mais ne faites pas de compromis avec votre grip pour augmenter les chiffres, d'accord? Répétez avec l'autre main. Gardez une trace de votre temps et de vos chiffres pour vous assurer que vous progressez.
9. Pyramide ascendante de la poignée:
Tenez la pince d'une main et répétez une fois. Ensuite, prenez la pince dans l'autre main pour une autre répétition. Maintenant changez de main et faites deux répétitions chacun. Trois répétitions chacun au tour suivant et ainsi de suite. Déplacez jusqu'à 6 répétitions avec chaque main. Arrêtez-vous si vous vous sentez épuisé. Mais sinon, faites la pyramide descendante.
10. Rotations d'haltères:
Tenez un haltère dans chaque main, les bras étendus sur les côtés parallèles au sol. Tournez maintenant vos poignets dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Assurez-vous de choisir un haltère avec lequel vous êtes à l'aise, pas un haltère lourd. Faites 8 répétitions dans chaque direction. Cet exercice travaille votre amplitude de mouvement et renforce votre force de préhension simultanément.
Si la rotation avec un haltère est un peu trop pour vous, commencez par fléchir votre poignet de haut en bas tout en tenant l'haltère.
11. Exercice de la bande de résistance:
Placez votre pied au milieu de votre bande de résistance et saisissez les deux extrémités, une dans chaque main. Maintenant, commencez à tirer les extrémités vers vous aussi haut que possible, maintenez la position pendant 5 secondes, puis détendez-vous. Répétez 10 fois.
Une autre version de cet exercice consistera à prendre une extrémité du groupe dans une main et à poser votre pied de l'autre côté sur le sol. Tirez maintenant l'extrémité de votre main vers le plafond, puis revenez vers le sol. Répétez 10 fois puis faites-le de l'autre main.
[Lire: Exercices pour garder vos bras en forme]
12. Suspendu:
La plupart d'entre nous ont essayé de s'accrocher pour grandir. Maintenant, on peut se demander si la suspension aide à grandir, mais elle aide sûrement à avoir une adhérence plus forte! Prenez une barre de traction et tenez-la comme si vous alliez faire une traction. Maintenant, retirez vos pieds du sol et accrochez-vous en supportant tout votre poids avec votre prise sur la barre. Tenez aussi longtemps que vous le pouvez. Cet exercice fonctionne également sur d'autres muscles des bras et aide même de nombreuses personnes à faire des tractions.
13. Voie du transporteur:
Obtenez tout ce qui est assez lourd pour vous donner une sueur - des seaux d'eau, des haltères lourds ou des sacs lourds remplis de livres, tout ce qui a un poids considérable. Soulevez-les du sol avec vos deux mains suspendues à vos côtés. Promenez-vous en portant votre charge ou, mieux, faites des soulèvements de mollets pendant 3 à 5 minutes. Phew! Maintenant, posez-le.
Faites un peu de détente après ces exercices comme Namaste (Anjali Mudra) et Reverse Namaste (Faire Anjali Mudra derrière votre dos) et asseyez-vous à Sukhasana en tenant Gyan Mudra. Une autre chose que vous devriez faire après les exercices de renforcement de la main est de faire un poing et d'ouvrir votre main aussi large que possible et de répéter cette action 5 à 8 fois.
Nos mains nous distinguent du reste du règne animal. Il est temps que nous leur accordions le respect et l'attention qu'ils méritent! Commencez par ces exercices!
J'espère que cet article vous a été utile. Partagez vos commentaires avec nous dans la section commentaires.
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