Contrôle Des Portions Pour Perdre Du Poids - Comment Cela Fonctionne Et Comment Le Faire

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Le contrôle des portions est extrêmement important pour perdre du poids. En plus de bien manger, manger dans les bonnes quantités, c'est-à-dire le contrôle des portions, est un facteur important qui détermine combien et à quelle vitesse vous perdrez du poids. Mais c'est là que les choses deviennent un peu délicates. Votre «bonne» quantité de nourriture n'est pas la même que la mienne. Cela dépend de l'âge, de l'IMC, des conditions médicales, des médicaments actuels et du mode de vie. Par conséquent, ici, nous discutons de tout ce que vous devez savoir sur le contrôle des portions pour perdre du poids. Balayez vers le haut!

Pourquoi le contrôle des portions pour perdre du poids est-il important?

Il est important que vous gardiez une trace du nombre de calories que vous consommez chaque jour - et cela inclut également les calories provenant d'aliments sains. Lisa Young, Ph. D., RD, auteure de The Portion Teller Plan: The No-Diet Reality Guide to Manger, Tricher et Perdre du poids de façon permanente, déclare: «Vous ne voulez pas avoir l'impression de suivre un régime, mais vous devez manger moins de calories. » Et cela s'applique également aux aliments sains. Parce que des aliments sains, en plus grande quantité, peuvent aussi vous empêcher de perdre du poids (ou même vous faire prendre du poids).

Le contrôle des portions vous aidera non seulement à perdre du poids, mais vous protégera également des maladies liées à l'obésité, telles que le diabète, la résistance à l'insuline, les PCO, les maladies cardiaques, etc. Mais comment commencer à manger la bonne quantité de nourriture? Voici ce que vous devez faire en premier.

Comment fonctionne le contrôle des portions pour perdre du poids?

Cela commence à l'épicerie. Vérifiez l'étiquette nutritionnelle de tout aliment et vous y trouverez toutes les informations nutritionnelles. Et en haut à gauche, vous trouverez la taille de la portion, qui diffère selon les aliments. Elle peut être mesurée en tasses, grammes, tranches, morceaux, onces, etc. La taille de portion mentionnée sur l'étiquette nutritionnelle est la quantité d'aliments recommandée par le gouvernement. Cependant, selon les besoins de votre corps, vous devez manger plus (ou moins) que la portion. Et c'est précisément là que le contrôle des portions pour perdre du poids entre en jeu.

Par exemple, la portion de crème glacée est de ⅔ tasses selon les recommandations du gouvernement. Et pour perdre du poids, vous devez en consommer ¼ de tasse. Mais si vous finissez par consommer une tasse entière, les choses peuvent ne pas se dérouler comme prévu. Vous dépasserez non seulement la taille de portion recommandée par personne, mais vous dépasserez également les portions.

Voici un exemple de tableau de régime pour une femme de 28 ans, de 167 cm de haut, de 165 livres et modérément active.

Exemple de tableau de régime de contrôle des portions

Pour perdre du poids, elle doit consommer environ 1700 calories par jour. Les calories que vous devez consommer (en fonction de vos besoins) seront différentes, mais l'idée de planification des repas restera la même. Regarde.

Ce qu'il faut manger
(6h30 du matin)
(10h00 - 10h30)
(15h30 - 16h00)	Ou 1 tasse de café noir + 1 petit bol de pop-corn non salé
	Ou ½ tasse de haricots noirs cuits + 1 bol moyen de légumes + ½ tasse de millet / quinoa cuit + 1 tasse de thé à la camomille chaude avant le coucher

Conseil: si vous vous entraînez, assurez-vous d'avoir une tasse de thé vert ou une banane une heure avant d'aller à la salle de sport. Après l'entraînement, prenez une tasse d'eau de coco pour reconstituer vos réserves d'électrolytes. Et n'allez pas à la cuisine et commencez à manger juste après avoir fait de l'exercice.

Parlons maintenant de quelques moyens de base pour garder votre apport alimentaire sous contrôle et ainsi perdre du poids dans la section suivante.

12 façons de contrôler vos portions

1. Commencez par boire de l'eau

Saviez-vous que vous avez tendance à avoir faim lorsque vous avez réellement soif? Ouaip! C'est vrai. La déshydratation fait penser à votre cerveau que vous avez faim et provoque de nombreux déséquilibres dans votre corps. Alors, buvez au moins 3 litres d'eau par jour. Ou 4-5 litres si vous participez à des entraînements vigoureux tous les jours. Boire deux tasses d'eau 20 minutes avant tout repas. L'eau vous aidera à éviter de trop manger, à réguler la température de votre corps, à prévenir la déshydratation et à éliminer les toxines.

2. Réduisez les glucides raffinés

Vous aimez manger des chocolats, des gâteaux, des glaces, etc.? Ces aliments sont les principales raisons de la prise de poids et de l'augmentation de l'épidémie d'obésité. Vous devez abandonner les glucides raffinés comme le sucre blanc, le pain, les pâtes, la farine, les biscuits, etc.

3. Incluez des aliments faibles en calories dans votre alimentation

Les légumes sont en tête de liste des aliments faibles en calories. Ils sont faibles en calories et riches en nutriments - ils regorgent de vitamines, de minéraux et de fibres alimentaires. Les vitamines et minéraux aident à renforcer votre immunité, votre métabolisme et d'autres fonctions corporelles. Et les fibres alimentaires vous permettent de rester rassasié pendant une longue durée, améliorent le transit intestinal et augmentent le nombre et la variété de bonnes bactéries intestinales.

4. Soyez prudent avec les fruits

Les fruits sont délicieux et nutritifs mais sont également chargés de sucre ou de fructose. Comme les noix, vous pouvez facilement trop manger des fruits, ce qui entraîne un pic d'insuline. Les fruits sont sains, mais comme ils contiennent une bonne quantité de sucre, il faut faire attention à ne pas trop manger des fruits à index glycémique (IG) élevé comme le raisin, la mangue, le jacquier, etc.

5. Pratiquez le bon «manger au restaurant»

Vous devez manger sainement, mais ne vous enfermez pas quand il est temps de passer un bon moment entre amis, en famille ou à un rendez-vous. Faites simplement les bons choix d'aliments et de portions. Et cela commence par choisir le restaurant ou le lieu de rencontre qui sert une nourriture saine. Demandez au chef d'utiliser la quantité requise de protéines maigres, de légumes et de graisses saines pour préparer votre nourriture. Si vous êtes à un premier rendez-vous et que vous ne voulez pas paraître difficile, choisissez simplement un apéritif délicieux et sain ou un plat principal et terminez sur une note sucrée avec un fruit et de la crème sure / du yogourt comme dessert.

6. Prenez un petit déjeuner copieux mais petit

Vous ne devriez jamais sauter le petit-déjeuner. Ayez-le dans l'heure suivant votre réveil. Et prenez soin de la quantité et de ce que vous mangez au petit-déjeuner. Remplacez les céréales du petit déjeuner, les crêpes et les gaufres par de l'avoine, du blé concassé, du millet, du quinoa et des œufs, de l'avocat, des noix ou des graines, quelques baies, etc.

7. Ne sautez pas de repas

Sauter des repas peut vous donner plus faim, entraînant une suralimentation pendant le reste de la journée. De plus, mourir de faim ralentit le métabolisme, ce qui vous fait prendre du poids et paraître lent.

8. Pesez vos aliments pour compter les calories

Oui, c'est la meilleure façon de savoir combien de calories il y a dans un demi-brinjal ou une cuillère à soupe de quinoa. La vérification en ligne des informations sur les calories est une approximation. Si vous vous engagez à perdre du poids efficacement, vous devez peser vos aliments. Vous pouvez acheter une balance en ligne. Cependant, si vous n'avez pas encore atteint ce point, assurez-vous de vérifier les calories sur une application de fitness fiable.

9. Boire dans un grand verre

La meilleure façon de contrôler votre portion est de boire des jus de fruits, des smoothies et des jus de légumes dans un grand verre. Vous consommerez non seulement moins (par rapport aux verres larges), mais vous profiterez également plus de votre boisson en sirotant lentement.

10. Gagnez votre nourriture

Bien sûr, vous le faites! Mais ce que je veux dire par là, c'est que vous devez dépenser de l'énergie pour ajouter plus d'énergie sous forme de nourriture. Et la meilleure façon d'utiliser la graisse déjà stockée est de faire de l'exercice, de prendre les escaliers au lieu de l'ascenseur, de marcher jusqu'à des endroits proches, de se lever de votre poste de travail et de marcher toutes les heures. De cette façon, lorsque vous vous asseyez pour manger, vous vous sentirez non seulement à l'aise de faire ce qu'il faut pour votre santé, mais vous ne serez pas coupable de trop manger.

11. Mangez lentement

Prenez votre temps et utilisez une petite cuillère chaque fois que vous mangez. Si vous utilisez une fourchette ou des baguettes, assurez-vous de ramasser de petites quantités de nourriture à chaque fois. Mâchez votre nourriture et appréciez les saveurs. Manger lentement vous empêche de trop manger et vous vous sentirez bientôt rassasié.

12. Arrêtez de manger du sac

Il est normal de consommer des collations croquantes en quantités limitées - comme du maïs soufflé, des chips de chou frisé, des chips de patate douce, etc. Mais quand vous les avez directement dans une boîte ou un sac, l'histoire est différente - vous finissez par consommer beaucoup de calories, dépassant la portion recommandée et la portion requise. Donc, vous DEVEZ arrêter de manger dans le sac ou la boîte. Sortez la collation dans un bol ou une petite assiette et dégustez-la. En parlant de petites assiettes, saviez-vous qu'il existe des assiettes spécialement conçues pour le contrôle des portions? Découvrez dans la section suivante.

4 meilleures plaques de contrôle des portions

Il existe différentes marques de plaques de contrôle des portions disponibles sur le marché. Parlez à votre nutritionniste pour savoir lequel vous conviendra le mieux et achetez-en un pour éviter de trop manger.

1. Portion Master Skinny Plate Gestion du poids Plaque de contrôle des portions: C'est la meilleure plaque de contrôle des portions pour atteindre les objectifs de perte de poids.
2. Assiettes de contrôle pour portions saines Precise Portions 2-Go: Idéal pour les personnes toujours en déplacement.
3. Outil de contrôle des portions 1 mesure de repas: bon pour le contrôle des portions en général.
4. Choisissez l'assiette MyPlate de 10 pouces pour adultes et adolescents, une alimentation saine et un contrôle des portions: abordable, durable et bon pour le contrôle des portions.

Enfin, voici quelques éléments que vous devez garder à l'esprit lorsque vous contrôlez vos portions de nourriture.

Choses dont il faut se rappeler

• Restez fidèle à vos assiettes de contrôle des portions jusqu'à ce que cela devienne une habitude.
• Ne vous levez pas pour une deuxième ou troisième portion.
• Ne mangez pas les restes de vos enfants.
• Pour éviter le gaspillage de nourriture, conservez les restes pour le lendemain. Ne mangez pas trop.
• Tenez votre médecin informé de votre nouveau régime et de votre nouveau mode de vie, vérifiez votre poids chaque semaine et faites une analyse de la composition corporelle tous les mois.

Contrôler les portions équivaut à contrôler ses émotions. Reconnaissez vos envies, mais n'y cédez pas. Lorsque vous pratiquez cela, vous verrez une différence dans votre capacité à prendre des décisions et à résoudre des problèmes. Vous ressentirez moins de crises émotionnelles et commencerez à être calme et productif. Et je peux vous garantir que vous aimerez la façon dont vous vous sentirez. Alors, donnez le meilleur de vous-même et faites ressortir votre nouvel avatar. Commencez maintenant!