2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20
Les amandes (Prunus amygdalus) sont des noix de couleur brun orangé clair. Ils sont sur la scène culinaire depuis environ 3000 ans avant JC
L'abondance de minéraux essentiels, de vitamines, de polyphénols et de fibres fait des amandes un complément sain à votre alimentation. La recherche indique que les amandes peuvent aider dans le traitement des problèmes de peau et de cheveux en raison de leurs propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires.
Les amandes sont riches en nutriments comme les acides gras mono-insaturés (AGGM), les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les fibres alimentaires. Ce sont aussi des réserves de minéraux et de vitamines. Ceux-ci comprennent le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le fer, le zinc, le manganèse, la thiamine, la vitamine B, la vitamine E et plusieurs phytonutriments (1).
Ils peuvent donc aider à gérer les affections aiguës et chroniques comme le diabète, l'obésité, les maladies cardiovasculaires et l'hyperlipidémie (1).
Pour découvrir comment les amandes offrent ces bienfaits et ce qui leur donne une telle importance thérapeutique, continuez à lire!
Table des matières
- Comment les amandes sont-elles bénéfiques pour votre santé?
- Profil nutritionnel des amandes
- Quelles sont les façons d'ajouter des amandes à votre alimentation?
- Quels sont les effets secondaires de manger trop d'amandes?
Comment les amandes sont-elles bénéfiques pour votre santé?
Les amandes sont des coffres au trésor de nutriments comme la vitamine E, le zinc, le potassium et les acides gras. Ils peuvent améliorer votre mémoire, maintenir une bonne vision, améliorer la digestion et vous garder rassasié pendant longtemps.
1. Amandes: centrales de nutriments
Les amandes peuvent être une excellente collation. Ce sont des graines riches en nutriments, faibles en glucides et à haute énergie qui ne compromettent pas le plaisir de votre palais.
Ils sont populaires pour leurs bienfaits pour la santé en raison de leur composition nutritive. Les amandes sont riches en nutriments comme les acides gras mono-insaturés (AGGM), les acides gras polyinsaturés (AGPI) et les fibres alimentaires.
Ce sont aussi des réserves de minéraux et de vitamines. Ceux-ci comprennent le calcium, le potassium, le magnésium, le phosphore, le cuivre, le fer, le zinc, le manganèse, la thiamine, la vitamine B, la vitamine E et plusieurs phytonutriments (1).
Les amandes ont un profil nutritif impressionnant. 1 oz (28 g) d'amandes contient 14 g de matières grasses, 6 g de protéines et 164 calories (2).
La façon dont les amandes sont consommées détermine leur énergie métabolisable (ME) mesurée.
L'énergie métabolisable est l'énergie nette restante après la perte fécale et urinaire. En d'autres termes, ME représente l'énergie disponible pour les processus vitaux tels que la croissance, la reproduction, le travail (locomotion) et la respiration (1).
L'EM mesurée des amandes naturelles entières, des amandes entières torréfiées et des amandes hachées s'est avérée significativement inférieure à l'EM mesurée du beurre d'amande (1).
Le ME des amandes naturelles entières était inférieur à celui des amandes entières torréfiées (1).
2. Peut apaiser, tonifier et rajeunir votre peau
Les amandes sont riches en huiles et en vitamine E. Ces graisses insaturées et polyphénols agissent comme d'excellents revitalisants pour la peau. C'est pourquoi les anciennes écoles de médecine utilisaient l'huile d'amande pour traiter les problèmes de peau sèche.
L'huile d'amande peut être utilisée pour traiter les affections de la peau sèche, telles que le psoriasis et l'eczéma. Cela peut également aider à améliorer votre teint et votre teint. Des études supplémentaires sont nécessaires pour déterminer son efficacité dans le traitement des cicatrices postopératoires (3).
Ces graines sont des sources naturelles de ⍺-tocophérol, qui, avec 7 autres membres, est connue sous le nom de vitamine E. Les tocophérols sont des photoprotecteurs. Ils préviennent les lésions cutanées dues à l'exposition au soleil et aux rayons UV (4), (5).
Les amandes sont particulièrement connues pour leurs antioxydants. Les polyphénols d'amande - en particulier les flavonoïdes - sont d'incroyables piégeurs de radicaux libres. Ils ont également un effet anti-inflammatoire sur votre peau.
En bref, les amandes dans votre alimentation ou l'huile d'amande peuvent traiter la peau sèche, les cicatrices, les rides, la pigmentation et les photodommages (4), (5), (6).
3. Peut stimuler la croissance des cheveux
La perte de cheveux est un problème croissant chez les femmes et les hommes contemporains. Blâmez le régime moderne, le mode de vie, la pollution, le déséquilibre hormonal, la malnutrition et même la surnutrition. Une variété de thérapies peut vous aider à faire face à ce problème. Le massage à l'huile est une option classique.
Le massage à l'huile d'amande est l'un des remèdes les plus sûrs pour la croissance des cheveux. Il faut du temps pour être absorbé par votre cuir chevelu, mais la vitamine E qu'il contient peut conditionner vos cheveux. Des études montrent que la supplémentation en vitamine E peut également augmenter le nombre de cheveux chez les personnes souffrant de perte de cheveux (7).
Plus important encore, une carence en micronutriments peut se manifester par la chute des cheveux. La carence en biotine est rare mais entraîne des cheveux clairsemés. Cela peut provoquer la chute des cheveux, des éruptions cutanées, des ongles cassants et des problèmes d'exosquelette.
On dit que les amandes grillées sont de bonnes sources de biotine (¼ de tasse contient environ 1,5 mcg de biotine).
Par conséquent, l'ajout d'amandes à votre alimentation et le massage de son huile sur vos cheveux et votre cuir chevelu peuvent stimuler une croissance saine des cheveux (8).
4. Peut stimuler la mémoire, la santé du cerveau et la cognition
Les noix comme les amandes sont des sources naturelles de tocophérol, d'acide folique, d'acides gras mono et polyinsaturés et de polyphénols. Ces nutriments peuvent prévenir ou retarder l'apparition de troubles cognitifs et d'amnésie liés à l'âge (9).
Des études sur les rats ont montré que les amandes, administrées pendant 28 jours, amélioraient considérablement la rétention de la mémoire.
Les composés phytochimiques d'amande contrôlent également le taux de cholestérol. Cela garantit qu'aucune plaque oxydée ne bloque les neurones. Il a été proposé ici que l'acétylcholine dans les amandes soit le composé actif (9).
Cela montre les propriétés nootropes des amandes.
On dit que les régimes qui contiennent des amandes sont extrêmement sains. Par exemple, le régime méditerranéen qui comprend des olives, des amandes et d'autres noix, des tomates, des épinards, de l'ail, des asperges et des pois chiches peut favoriser la santé globale du cerveau. Tout cela grâce aux graisses insaturées qu'ils offrent (10).
5. Peut aider à perdre du poids
Les amandes provoquent une sensation de satiété lorsque vous les grignotez. Ils sont riches en nutriments. Cela empêche la faim hédonique de grignoter et de trop manger, empêchant finalement la prise de poids.
Les graisses insaturées dans les amandes abaissent le cholestérol. Les amandes sont également d'excellentes sources de fibres alimentaires (1 once contient 3,5 g de fibres, 2,4 g de fibres insolubles). Les aliments riches en fibres prennent du temps à digérer, ce qui vous fait vous sentir rassasié plus longtemps (11).
Cependant, ce mécanisme des amandes doit être étudié. Peu de chercheurs pensent que les amandes peuvent aider à perdre du poids. Cela dépend de l'ensemble de votre régime alimentaire et pas seulement d'un ingrédient, non?
Vous pouvez toujours ajouter une portion équivalente d'amandes de 1440 kJ avec un risque limité de gain de poids (12).
6. Peut augmenter les bons niveaux de cholestérol (HDL)
Il a été démontré que la consommation de noix comme les amandes réduisait le mauvais cholestérol (LDL).
Les amandes sont de bonnes sources de graisses monoinsaturées et de graisses polyinsaturées qui régulent les niveaux de LDL chez les personnes atteintes de diabète et de cholestérol élevé ainsi que leurs homologues sains (13).
Manger des amandes dans le cadre de votre alimentation régulière peut aider à augmenter le bon cholestérol (HDL) en circulation. Remplacer des collations riches en glucides par des amandes (environ 43 g / jour) est une bonne façon de commencer (14).
Avoir un taux de HDL plus élevé que le taux de LDL dans la circulation profite à plusieurs systèmes organiques, principalement votre cœur (15).
7. Peut offrir et aider une protection cardiovasculaire
Les noix, comme les amandes, contiennent une haute teneur en fibres, en graisses insaturées et en composés phytochimiques. Ce profil est connu pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires (MCV) (1).
This has been proven recently by studying the Mediterranean diet. A Mediterranean diet supplemented with 30 g/day tree nuts (almonds, hazelnuts, and walnuts) was shown to decrease the risk of cardiovascular events by 28 % (16).
Almonds contain nutrients such as folic acid, L-arginine, vitamin E, and vitamin B. These nutrients can modulate the vascular function (vasodilatory property) of the circulatory system.
These seeds can also tone down inflammation and oxidative stress in your body.
Therefore, almonds can protect you from coronary heart disease (CAD), atherosclerosis, and high blood pressure (hypertension) (1), (16).
8. May Improve Glycemic Control And Diabetes
Studies have demonstrated that almonds can decrease the after-meal escalation in blood sugar. They assist in stabilizing blood sugar levels in people with diabetes (17), (18).
Eating about 60 g/day of almonds increases the intake of dietary fiber, magnesium, polyunsaturated fatty acids, monounsaturated fatty acids, and vitamin E (17).
Most of these phytonutrients have antioxidant properties that reduce the risk of oxidative damage to proteins (19).
Almonds control your blood sugar levels, boost HDL levels, trap the circulating LDL molecules, combat oxidative stress, and induce satiety. These properties also reduce the risk of cardiovascular diseases in individuals with type 2 diabetes.
9. May Induce Satiety, Boost Energy And Improve Gastric Environment
Almonds have a tough texture. They can be hard to break down. In fact, a significant proportion of raw almond tissue is preserved intact even after chewing, digestion, and large bowel fermentation. But, chewing (masticating) them constantly releases more lipids and more energy (20), (21).
Another bonus of eating almonds is that it gives you a sense of fullness (satiety) because of their slow disintegration rate.
Roasting almonds increases their disintegration rate. They also get digested quicker than raw ones (20).
Snacking on a few almonds post-lunch can deal with the post-lunch dip in alertness, memory, and focus (22). They pump your energy levels.
One ounce of almonds gives about 164 kcal (kilocalories), pistachios give 159 kcal, and peanuts give 161 kcal of energy (2). Choose your mid-day nibbles wisely!
Snippet Time
Almond oil can be applied topically to your skin. However, it remains mostly on your skin’s surface. Like jojoba and avocado oils, it does not penetrate your skin’s layers.
It contains free unsaturated fatty acids (e.g., oleic acid), the molecules of which may disrupt the skin barrier and enhance its permeability for other compounds present in plant oils (23).
This is why almond, jojoba, avocado, and soybean, oils make ideal carrier oils.
10. May Promote And Maintain Eye Health
If you want perfect vision, you need to consume nutrients like vitamins and minerals that have antioxidant and anti-inflammatory functions. These include vitamin C, vitamin E, zinc, carotenoids, and omega-3 fatty acids. These micronutrients work on the oxidative stress and inflammation affecting your eyes (24).
The macula of the retina is said to have high concentrations of free radicals which may damage the proteins and DNA in those cells. Antioxidants protect the macula from degeneration.
Carotenoids like lutein and zeaxanthin improve the pigment density of this region.
Omega-3 fatty acids, particularly docosahexaenoic acid (DHA), fight ocular inflammation.
Eating foods rich in these micronutrients can prevent loss of vision, macular degeneration, and other eye disorders (24), (25).
Almonds contain fair amounts of vitamin E (7 mg TE per ¼ cup) and zinc (0.9 mg/oz.). While vitamin E prevents platelet aggregation and improves vasodilation, zinc plays a vital role in cell signaling and nerve-impulse transmission.
Eating small amounts of almonds may not prevent eye problems, but they may control their severity (25).
11. May Strengthen Bones And Prevent Bone Diseases
Consuming 1200 mg of calcium every day is mandatory for all women and men above 51 years. This is recommended by the National Osteoporosis Foundation (NOF) to avoid osteoporosis and other bone diseases (26).
Many studies have shown low calcium intake to be associated with low bone mass, bone loss, and high fracture rates (26), (27).
Dairy products contain calcium. However, foods like spinach, tofu, almonds, kale, broccoli, fortified orange juice, and canned fish like sardines and salmon also contain good amounts of calcium.
Experiments on human bone cell lines (osteoclasts) have revealed that almond meal can inhibit osteoclast formation. It also interferes with the gene expression and functioning of osteoclasts (28).
Thus, almonds, like other calcium-rich foods, have a positive effect on your bone health. You may need additional vitamin D supplementation and physical activity, depending on your body’s calcium index (29).
What is responsible for making almonds beneficial for your health?
It is, undoubtedly, their nutrient composition.
Go through the nutritional profile of almonds in the next section to know why.
Nutrition Profile Of Almonds
| Units | Water | Energy | Energy | Protein | Total lipid (fat) | Ash | Carbohydrate, by difference | Fiber, total dietary | Sugars, total | Sucrose | Glucose (dextrose) | Fructose | Maltose | Galactose | Starch | Minerals | |||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Iron, Fe | Magnesium, Mg | Phosphorus, P | Potassium, K | Sodium, Na | Zinc, Zn | Copper, Cu | Manganese, Mn | Selenium, Se | Vitamins | ||||||||||
| Riboflavin | Niacin | Pantothenic acid | Vitamin (B6) | Folate, total | Folate, food | Folate, DFE | Choline, total | Betaine | Carotene, beta | Vitamin A, IU | Lutein + zeaxanthin | Vitamin E (alpha-tocopherol) | Tocopherol, beta | Tocopherol, gamma | Tocopherol, delta | Choline, total | Choline, total | Choline, total | Lipids |
| Fatty acids, total monounsaturated | Fatty acids, total polyunsaturated | Fatty acids, total trans | Fatty acids, total trans-monoenoic | Stigmasterol | Campesterol | Beta-sitosterol | Other constituents | ||||||||||||
| (+)-Catechin | (-)-Epigallocatechin | (-)-Epicatechin | Eriodictyol | Naringenin | Isorhamnetin | Kaempferol | Quercetin | Genistein | Total isoflavones | Coumestrol | Proanthocyanidin dimers | Proanthocyanidin trimers | Proanthocyanidin 4-6mers | Proanthocyanidin 7-10mers | Proanthocyanidin polymers (>10mers) | Total isoflavones |
Almonds have a strong phytochemical composition. They contain tannins, flavonoids, phenolic acids, lignans, and stilbenes in varying proportions in the seed and skin. Almond proanthocyanidins include epicatechin, epiafzelechin, and catechin. Tannins like gallotannins, ellagitannins, and phlorotannins that release gallic acid, ellagic acid, and phloroglucinol upon hydrolysis have also been identified in them (30). When it comes to flavonoids and flavanols, almonds contain cyanidin, catechin, dihydrokaempferol, dihydroquercetin, epicatechin, epicatechin gallate, epicatechin glycoside, gallocatechin gallate, isorhamnetin, kaempferol, quercetin, and their 3-O-glucosides, galactosides, rutinoside, eriodictyol, naringenin, and their glucosides are present in fair amounts (30). Hydroxycinnamic acid, chlorogenic acid, ferulic acid, caffeic acid, and sinapic acid have also been identified in almonds, but not all are quantified (30). Under lignans, almonds contain secoisolariciresinol, lariciresinol, cyclo-lariciresinol, pinoresinol, sesamin, syringaresinol, 7-hydroxymatairesinol, and matairesinol-7-hydroxy secoisolariciresinol. Biochanin A is the most abundant almond isoflavone. It is followed by genistein, daidzein, glycitein, and formononetin (30). That’s a ton of nutrition! If all these nutrients and phytonutrients get to work on your body, you’ll definitely be in the pink of health! To find out how and how much of almonds you should have, scroll down. What Are The Ways To Add Almonds To Your Diet?Several studies suggest that consuming about 10–100 g of almonds a day can improve glucose homeostasis and lipid metabolism in your body. Making them a regular addition to your diet can ward off most CVDs (31). Each almond seed should weigh about 1-1.5 g, and 1 oz. should roughly have 20-23 almonds. You can have 8-10 almonds in a day. To get started, use almonds as a baking garnish or salad add-on. If they suit you, try them as a snack. You can enjoy them in both salted and unsalted forms. Roasting almonds before serving them brings out their crunchy taste. You can also have them in your breakfast/meal smoothie. Blend almond milk, fruits, and frozen yogurt to make a delicious smoothie. Use almond paste in the preparation of soups or vinaigrettes. Sprinkle slivered, blanched almonds over desserts. Diced almonds work best for stuffing and coatings. If you haven’t tried almond butter, give it a shot as well. It tastes like heaven! You can substitute regular cow/buffalo milk with almond milk. Using almond flour instead of regular refined flour can also be a healthy option. Wondering what can happen if you eat too many almonds in a day? What Are The Side Effects Of Eating Too Many Almonds?Almonds contain essential fats, fiber, vitamin E, and phytonutrients. When taken within limits, they are great for your health. But, having too many almonds can be toxic. Here’s what could happen: Cyanide PoisoningBitter almonds store fair amounts of cyanide in their seeds. Each almond seed might release 0.9 to 4.9 mg of hydrogen cyanide per gram. The lethal dose for cyanide is about 50 to 300 mg for an adult. If your almond intake has crossed this dose of cyanide, it may poison you. Consult a doctor immediately (32). BloatingYou may feel too full, uncomfortable, and bloated if you eat too many almonds due to their high fiber content (33). Vitamin E OverdoseYou may experience nausea, diarrhea, intestinal cramps, weakness, fatigue, headache, and/or blurred vision if you consume an excessive amount of vitamin E in the form of almonds. The RDA for vitamin E in adults is 15 mg/day. One ounce (28 grams) of whole almonds contains 7 mg of vitamin E. So, plan your intake accordingly (34). Drug InteractionsAnticoagulants, chemotherapy drugs, statins, etc., might interact with vitamin E in almonds. This might happen rarely, but the possibility exists (34). The Take-Home Message…Like other nuts, almonds are energy-dense and contain good fats, fiber, vitamin E, minerals, and polyphenols. A cup of these will give you an energy boost of 3465 kJ or 828 kcal! Almonds can promote weight loss and reduce hunger. Moreover, almonds are great for your skin, hair, heart, brain, and eyes. Share your first almond encounter with us. You can also leave your feedback, suggestions, recipes, and queries in the comments section below. Happy snacking! Expert’s Answers For Readers’ QuestionsHow many almonds should you eat a day? Eating roughly 12-15 almonds a day is good for your health. Is it better to eat almonds with skin or without? You can eat almonds raw along with their skin. Almond skin flavonoids have been shown to possess antioxidant activity in experimental models. However, some people prefer soaked and skinned almonds over raw ones (1). What is the best time to eat almonds? Breakfast is a good time to eat almonds (35). Can we eat almonds on an empty stomach? Yes, you can eat almonds on an empty stomach to increase and speed up the absorption of nutrients. Can we drink water after eating almonds? Do not drink water after consuming nuts with high oil content, like almonds. It may lead to fat deposition in the food pipe, resulting in irritation and coughing. Can I eat almonds at night? Yes, almonds contain the sleep-supporting amino acid tryptophan and proteins that will keep you full all night. What happens if we eat almonds without soaking? Your body cannot absorb all the nutrients from almonds if you eat them without removing the skin. Soak them in water overnight for better release of nutrients. 35 sourcesStylecraze has strict sourcing guidelines and relies on peer-reviewed studies, academic research institutions, and medical associations. We avoid using tertiary references. You can learn more about how we ensure our content is accurate and current by reading our editorial policy.
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