16 Façons Simples De S'endormir Plus Rapidement

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Une bonne nuit de sommeil est extrêmement importante pour votre santé et votre bien-être. Il vous prépare non seulement pour le lendemain, mais maintient également vos fonctions corporelles sur la bonne voie. Mais que se passe-t-il si votre sommeil est continuellement perturbé une nuit sur deux? Avez-vous eu du mal à suivre votre sommeil ces derniers temps? Poursuivez votre lecture pour trouver les meilleures façons de vous endormir lorsque vous ne pouvez pas.

Table des matières

• Comment s'endormir plus vite
• Comment dormir en 10 secondes
• Comment dormir en 60 secondes
• Comment dormir en 120 secondes

Comment s'endormir plus vite

1. Gardez votre pièce fraîche

La température de votre corps a tendance à changer lorsque vous vous endormez. Votre température centrale peut diminuer tandis que la température de vos pieds et de vos mains augmente.

Par conséquent, si votre pièce est chaude, il est judicieux de régler votre climatiseur à une température plus fraîche (1). Prendre un bain chaud peut également rendre votre corps plus frais plus tard, favorisant ainsi un meilleur sommeil (2).

2. Définissez un horaire de veille

Le rythme circadien est le système régulateur de votre corps. Il agit comme une horloge interne qui indique à votre corps de rester éveillé pendant la journée et de dormir la nuit. Si vous commencez à vous réveiller et à vous coucher à la même heure chaque jour, cela aidera votre corps à s'adapter à l'horaire. Cela vous permettra de vous endormir et de vous réveiller plus facilement à la même heure tous les jours (3).

3. Exposez-vous à la lumière du soleil et à l'obscurité

Le système de régulation ou le rythme circadien de votre corps peut être influencé par l'exposition à la lumière, ce qui peut affecter votre cycle de sommeil. Une exposition irrégulière à la lumière pendant la journée peut rendre plus difficile pour vous de rester éveillé et aussi rendre difficile l'endormissement (4).

D'autre part, l'obscurité (la nuit) favorise le sommeil car elle stimule la sécrétion de l'une des hormones du sommeil appelée mélatonine (5).

4. Évitez de regarder votre horloge

Avez-vous tendance à jeter un coup d'œil à votre horloge de temps en temps entre le sommeil? Cela pourrait être l'une des raisons pour lesquelles vous ne pouvez pas dormir. L'habitude de «regarder l'horloge» est courante chez ceux qui luttent contre l'insomnie. Cela peut également déclencher des problèmes d'anxiété liés à l'insomnie (6).

5. Méditez et pratiquez le yoga

Méditer et pratiquer le yoga peut aider à atténuer les symptômes de stress et vous permettre de mieux dormir. Le yoga vous aide à vous détendre et à réduire la tension accumulée dans votre corps, vous aidant ainsi à bien dormir (7).

La méditation aide à augmenter les niveaux de mélatonine (hormone du sommeil), aidant ainsi votre cerveau à atteindre un état dans lequel le sommeil peut être facilement atteint (8).

6. Limiter les siestes de jour

Les siestes diurnes qui durent 2 heures ou plus peuvent affecter votre sommeil nocturne. Ils peuvent également conduire à une privation de sommeil (9). Par conséquent, vous devriez opter pour une sieste rapide qui ne dure pas plus de 30 minutes.

7. Essayez l'aromathérapie

L'aromathérapie est très utile pour les problèmes liés au sommeil. L'arôme des huiles essentielles de lavande et de rose de Damas a des activités favorisant le sommeil (10), (11). Tout ce que vous avez à faire est de diffuser l'une de ces huiles essentielles dans votre chambre avant le coucher pour un sommeil réparateur. L'aromathérapie aide également à réduire le stress et l'anxiété, ce qui permet à votre corps de se détendre.

8. Limitez votre consommation de caféine

Les boissons contenant de la caféine sont largement consommées dans le monde entier. Ils sont souvent utilisés pour stimuler la vigilance et lutter contre la fatigue, en particulier lorsque vous êtes en manque de sommeil. Cependant, une consommation régulière de caféine peut s'avérer désastreuse pour votre rythme de sommeil (12).

Au lieu de cela, optez pour une boisson aux herbes apaisante comme la tisane à la camomille pour une bonne nuit de sommeil (13).

9. Changez votre position de sommeil

Traditionnellement, on croyait que dormir sur le dos vous donne une meilleure qualité de sommeil, mais les recherches suggèrent le contraire. Dormir sur le dos peut entraîner une obstruction des voies respiratoires, une apnée du sommeil et également des épisodes de ronflement, ce qui peut entraîner une mauvaise qualité du sommeil (14).

Dormir sur le côté est associé à un sommeil amélioré et de haute qualité (15).

10. Prenez des suppléments améliorant le sommeil

Vous pouvez également prendre des suppléments pour améliorer la qualité de votre sommeil. Des suppléments contenant du magnésium, de la mélatonine et du GABA (acide gamma-aminobutyrique) sont disponibles pour aider à restaurer votre rythme de sommeil (16), (17), (18). Cependant, il est fortement recommandé de consulter votre médecin avant de prendre l'un de ces suppléments.

11. Essayez et restez éveillé

Tout comme le fait de vous forcer à dormir peut avoir l'effet inverse et entraîner de l'insomnie, concentrer toute votre attention sur le fait de rester éveillé peut en fait vous aider à dormir plus rapidement (19). Cette technique est connue sous le nom d'intention paradoxale, et il vous suffit de rester éveillé plutôt que d'essayer de dormir.

12. Faites plus d'exercice

L'exercice peut stimuler la sécrétion de sérotonine et également diminuer le niveau de l'hormone du stress, le cortisol. Cependant, l'exercice fonctionne mieux pour favoriser le sommeil lorsqu'il est fait avec modération et pendant la journée (20).

13. Gardez un œil sur votre alimentation nocturne

Ce que vous mangez peut également avoir un effet significatif sur votre sommeil. Un régime riche en glucides peut s'avérer préjudiciable à votre sommeil, tandis qu'un régime riche en graisses peut favoriser un sommeil plus profond (21). Par conséquent, évitez de manger des aliments riches en glucides avant l'heure du coucher.

14. Écouter de la musique apaisante

La musique peut toujours créer une bonne ambiance, et ce n'est pas une exception en ce qui concerne votre rythme de sommeil. Écouter de la musique relaxante avant le coucher améliore non seulement la qualité de votre sommeil, mais aide également à lutter contre les troubles du sommeil comme l'insomnie (22), (23).

15. À lire avant le coucher

Bien que nous ne soyons pas si sûrs des adultes, les enfants peuvent certainement bénéficier de la lecture avant le coucher, car il a été observé que cela aide à un sommeil réparateur (24). En outre, cette astuce est en faveur de ceux qui lisent un livre plutôt que sur un gadget électronique.

16. Éteignez tous les gadgets électroniques

Éteindre tous les gadgets électroniques avant le coucher peut également faire des merveilles pour votre sommeil. Qu'il s'agisse de votre ordinateur portable, de votre téléphone portable, de votre ordinateur portable ou de votre ordinateur portable, gardez-les tous à l'écart quand il est l'heure d'aller au lit. En effet, la lumière bleue émise par ces appareils peut interrompre votre rythme de sommeil (25).

Tous ces conseils peuvent vous aider à dormir plus vite à long terme. Cependant, si ces conseils ne semblent pas beaucoup aider en eux-mêmes, essayez de les compléter avec les méthodes décrites ci-dessous.

Comment dormir en 10 secondes

Toute cette procédure prend environ 120 secondes, mais ce sont les 10 dernières secondes qui comptent réellement.

La méthode militaire

1. Détendez votre visage et les muscles de votre bouche.
2. Laissez tomber vos épaules pour relâcher toute tension. Laissez vos mains tomber sur vos côtés.
3. Expirez en relaxant votre poitrine.
4. Videz votre esprit et laissez-le se détendre pendant 10 secondes.
5. Si vous ne parvenez pas à le faire, répétez «ne pensez pas» pendant environ 10 secondes.
6. Vous devriez vous endormir dans les 10 secondes.

La respiration et la relaxation sont à la base de cette technique. Par conséquent, pour être en mesure de bien faire cela, vous devez réussir sa fondation.

Comment dormir en 60 secondes

Ces méthodes peuvent prendre jusqu'à 2 minutes pour fonctionner pour les débutants.

4-7-8 Méthode de respiration

1. Écartez légèrement vos lèvres et faites un sifflement en expirant par la bouche.
2. Fermez vos lèvres et inspirez en utilisant votre nez jusqu'à 4.
3. Suivez ceci en retenant votre souffle pendant 7 secondes.
4. Expirez avec un sifflement pendant 8 secondes.
5. Pratiquez cela sans réfléchir tout en étant détendu.
6. Vous devez effectuer quatre respirations en utilisant cette technique.

Relaxation musculaire progressive

1. Soulevez vos sourcils aussi haut que possible. Tenez-le pendant 5 secondes.
2. Détendez vos muscles immédiatement. Vous sentirez la baisse de tension. Attendez encore 10 secondes.
3. Souriez aussi largement que possible et maintenez-le pendant 5 secondes.
4. Détendez-vous et faites une pause de 10 secondes.
5. Essayez de plisser les yeux les yeux fermés pendant 5 secondes.
6. Détendez-vous et faites une pause de 10 secondes.
7. Inclinez votre tête vers l'arrière et maintenez la position pendant 5 secondes.
8. Laissez votre tête revenir à sa position initiale et détendez-vous pendant 10 secondes.
9. Continuez à suivre cette technique pour vos triceps, votre poitrine, vos cuisses et jusqu'à vos pieds.
10. Si le sommeil vous envahit entre les deux, permettez-vous de vous endormir sans nécessairement avoir à terminer la technique de tension / relaxation du bas du corps.

Pour que cette méthode fonctionne efficacement, concentrez-vous sur la façon dont votre corps se sent détendu chaque fois que vous vous tendez et lâchez prise.

Comment dormir en 120 secondes

Si aucune des méthodes ci-dessus ne fonctionne, ce qui suit peut être votre meilleur choix.

Intention paradoxale

Cette méthode fonctionne lorsque vous vous dites de rester éveillé au lieu de vous forcer à dormir. Les personnes aux prises avec l'insomnie deviennent souvent anxieuses lorsqu'elles ne peuvent pas dormir. Cependant, si vous suivez une intention paradoxale, les chances de vous endormir sont bien plus grandes que celles qui ne la suivent pas (19).

Distraction de l'image

Les personnes qui suivent la distraction par imagerie s'endorment également beaucoup plus rapidement que les autres. Cette technique vous oblige à imaginer votre lieu de bonheur ou tout autre endroit qui vous laisse détendu. L'objectif clé de cette méthode est d'arrêter de vous inquiéter de vos soucis matériels et de garder votre esprit en paix (26).

Essayez l'un ou une combinaison des conseils et méthodes ci-dessus et voyez ce qui fonctionne le mieux pour favoriser le sommeil pour vous. Si rien ne semble vous aider malgré des efforts répétés, consultez un médecin pour trouver la cause sous-jacente de votre sommeil perturbé.

Avez-vous d'autres conseils pour vous endormir plus rapidement? Faites-nous savoir dans la section commentaires ci-dessous.

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Quels aliments vous rendent somnolent?

Les aliments comme les bananes, la viande rouge, les cerises, le saumon et la laitue peuvent vous détendre, ce qui, à son tour, peut également favoriser le sommeil. Ces aliments favorisent la sécrétion de mélatonine, l'hormone du sommeil, ou confèrent généralement un effet sédatif.

Combien de temps faut-il en moyenne à une personne pour s'endormir?

En moyenne, cela ne devrait prendre qu'entre 10 et 20 minutes pour qu'une personne s'endorme.

Comment puis-je mieux dormir la nuit sans réfléchir?

Suivre une combinaison des conseils ci-dessus peut vous aider à vous sentir détendu et à dormir sans interruption. Cependant, si ces conseils ne vous aident pas, il est préférable de consulter un médecin.

Les références

1. «La thermorégulation comme système de signalisation du sommeil.» Sleep Medicine Reviews, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
2. «L'EEG du sommeil nocturne change après le chauffage du corps dans un bain chaud.» Électroencéphalographie et neurophysiologie clinique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
3. «Rythmes circadiens, privation de sommeil et performances humaines.» Progrès en biologie moléculaire et science translationnelle, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
4. "La lumière comme modulateur central des rythmes circadiens, du sommeil et de l'affect." Nature Reviews Neuroscience, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
5. «La mélatonine, l'hormone des ténèbres: de la promotion du sommeil au traitement Ebola.» Troubles cérébraux et thérapie, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
6. «Comportement de surveillance de l'heure nocturne (« observation de l'horloge ») chez les patients se présentant à un centre médical du sommeil avec insomnie et symptômes de stress post-traumatique.» Journal of Nervous and Mental Disease, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
7. «Le yoga pour améliorer la qualité du sommeil et la qualité de vie des personnes âgées.» Thérapies alternatives en santé et médecine, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
8. «La méditation et son rôle régulateur sur le sommeil» Frontières en neurologie, US National Library of Medicine.
9. «La sieste chez les étudiants et sa relation avec le sommeil nocturne.» Journal of American College Health, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
10. «Effet de l'aromathérapie à la lavande sur les signes vitaux et la qualité perçue du sommeil dans l'unité de soins intermédiaires: une étude pilote.» American Journal of Critical Care, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
11. «Effet de l'aromathérapie Rosa damascène sur la qualité du sommeil chez les patients cardiaques: un essai contrôlé randomisé.» Thérapies complémentaires en pratique clinique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
12. «Les effets de la consommation de café sur le sommeil et la sécrétion de mélatonine.» Sleep Medicine, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
13. «Effets d'une intervention consistant à boire du thé à la camomille sur la qualité du sommeil et la dépression chez les femmes postnatales perturbées par le sommeil: un essai contrôlé randomisé. Journal of Advanced Nursing, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
14. «Positions de sommeil chez le jeune adulte et leur relation avec la qualité subjective du sommeil.» Sleep, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
15. «Position du sommeil, âge, sexe, qualité du sommeil et symptômes cervico-thoraciques au réveil» The Internet Journal Of Allied Health Sciences and Practice.
16. "L'effet de la supplémentation en magnésium sur l'insomnie primaire chez les personnes âgées: un essai clinique en double aveugle contrôlé par placebo." Journal of Research in Medical Sciences, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
17. «La mélatonine à libération prolongée améliore la qualité du sommeil et la vigilance matinale chez les patients insomniaques âgés de 55 ans et plus et n'a aucun effet de sevrage.» Journal of Sleep Research, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
18. «L'amélioration du sommeil par la prise orale de GABA et d'extrait de feuille d'Apocynum venetum.» Journal of Nutritional Science and Vitaminology, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
19. «Intention paradoxale et insomnie: une enquête expérimentale» Recherche et thérapie comportementale, ResearchGate.
20. «Effets du moment de l'exercice sur l'architecture du sommeil et la pression artérielle nocturne chez les préhypertenseurs.» Santé vasculaire et gestion des risques, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
21. «Effets de l'alimentation sur la qualité du sommeil» Progrès en nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
22. «La musique améliore la qualité du sommeil des élèves.» Journal of Advanced Nursing, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
23. «Musique pour l'insomnie chez les adultes.» Base de données Cochrane des revues systématiques, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
24. «Lire au coucher associée à un sommeil nocturne plus long chez les enfants d'âge préscolaire latino-américains.» Pédiatrie clinique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
25. "Bloquer la lumière bleue nocturne pour l'insomnie: un essai contrôlé randomisé." Journal of Psychiatric Research, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis.
26. «La gestion des pensées indésirables avant le sommeil dans l'insomnie: distraction avec l'imagerie par rapport à la distraction générale» Recherche et thérapie comportementale, ScienceDirect.