Meilleurs Exercices De Perte De Poids: 50 Entraînements Rapides De Perte De Graisse

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Chacun de nous ne peut pas se permettre un bon entraîneur physique qui peut nous guider tout au long de notre parcours de perte de poids pour devenir en forme et fabuleux, non? Donc, ici, nous avons pour vous les 50 meilleurs et les plus populaires exercices qui non seulement garantissent une perte de poids, mais vous rendent également plus fort et plus en forme.

Exercices pour perdre du poids:

Ayons une brève idée des exercices qui aideront à perdre du poids efficacement:

1. Planche:

La planche est l'un des mouvements les plus élémentaires que vous puissiez suivre pour rester en forme. Il a tellement d'avantages que vous allez l'adorer à coup sûr.

Comment faire:

1. Mettez-vous à terre sur vos mains et la plante de vos pieds.
2. Assurez-vous que votre corps est en ligne droite et que vos mains sont sous vos épaules.
3. Gardez vos abdos serrés et votre nombril aspiré.

2. Jumping Jacks:

Les Jumping Jacks sont l'un des meilleurs mouvements cardio qui sont très efficaces pour incinérer les graisses de tout le corps.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec le dos droit et les abdominaux serrés, gardez vos pieds ensemble.
2. Maintenant sautez et ouvrez grand vos pieds.
3. En même temps, soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
4. Sautez à nouveau et revenez à la position de départ.

[ Lire: Avantages des Jumping Jacks]

3. Ignorer:

Sauter ou sauter à la corde est un exercice cardio qui peut brûler de 300 à 400 calories en 45 minutes en fonction de votre poids.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec le dos droit et les abdos serrés.
2. Gardez vos pieds ensemble.
3. Sautez maintenant du sol de quelques centimètres en laissant passer la corde sous vos pieds et remontez-la.
4. Si vous n'avez pas de corde, sautez de haut en bas sans la corde, mais continuez à bouger vos mains comme si vous teniez une corde.

[Lire: Exercices cardio pour perdre du poids]

4. Cross -Trainer:

Un vélo elliptique ou un vélo elliptique ne brûle pas seulement une grande quantité de calories, mais renforce également les muscles des jambes et aide à éliminer la graisse des bras.

Comment faire:

1. Montez sur les pédales et saisissez fermement le guidon.
2. Maintenant, déplacez vos pieds le long des pédales comme si vous aviez avancé, cela imite presque le mouvement de marche.
3. À chaque pas, assurez-vous de déplacer également le guidon, un vers votre poitrine et en alternant les mouvements.

5. Coups de pied:

Les coups de pied bout à bout sont des exercices cardiovasculaires. La différence entre les coups de pied et le jogging est que dans les coups de pied, vous essayez de toucher vos fesses en alternance avec chaque jambe. Pour augmenter l'intensité, augmentez votre vitesse.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec vos pieds à la largeur des hanches et gardez vos abdos serrés.
2. Maintenant, commencez à faire du jogging sur place avec vos mollets en arrière et vos pieds touchant presque vos fesses.

[Vidéo: entraînement de perte de poids pour les femmes]

6. Alpinistes:

Les alpinistes brûlent les graisses de la région abdominale et aident à se débarrasser des poignées d'amour.

Comment faire:

1. Montez sur une planche.
2. Pliez un genou, placez-le légèrement vers l'avant.
3. Maintenant, commencez à déplacer vos jambes vers l'avant et vers l'arrière en intervertissant leurs positions.

7. Crics à planche:

Les Plank Jacks sont une version cardio de planches qui offrent à la fois l'avantage du cardio et du renforcement du noyau.

Comment faire:

1. Montez sur la planche et ouvrez les jambes.
2. Sautez à nouveau et rapprochez vos pieds.
3. Ouvrir et fermer est le mouvement que vous suivez pendant que le haut de votre corps reste immobile dans la planche.

8. Push-Ups:

Les pompes sont incroyablement efficaces pour tonifier les bras et renforcer tout le corps.

Comment faire:

1. Mettez-vous dans la planche.
2. Maintenant, pliez vos coudes en vous abaissant vers le sol.
3. Appuyez en arrière en redressant vos bras.

9. Triceps Push-ups:

Nous détestons tous ces ailes de bingo. Alors, tuez cette graisse triceps en faisant des pompes triceps.

Comment faire:

1. Montez sur la planche.
2. Restez sur vos orteils ou abaissez vos genoux.
3. Appuyez maintenant sur le sol en poussant vos coudes vers l'arrière.
4. Redressez vos bras et poussez vers le haut.

10. Push-up d'araignée:

Ces pompes font travailler vos bras, vos épaules, vos jambes et vos fessiers en même temps.

Comment faire:

1. Montez dans la planche et placez votre main droite à côté de votre tête et votre pied droit en ligne avec cette main.
2. Maintenant, appuyez vers le bas et pendant que vous poussez vers le haut, revenez dans la planche.
3. Changez de côté à chaque push-up.

11. Planche latérale:

Les planches latérales sont bonnes pour tonifier les obliques, éliminer le dessus des muffins et perdre la graisse des bras.

Comment faire:

1. Prenez la pose de la planche.
2. Passez maintenant à votre côté droit en vous équilibrant sur votre main et votre pied droits.
3. Tenez-le, puis roulez sur votre côté gauche.

12. Planche d'avant-bras:

La planche d'avant-bras renforce vos épaules et vos bras avec un noyau solide.

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de planche avec les abdos serrés, le corps droit et les mains directement sous les épaules.
2. Maintenant, abaissez-vous sur vos avant-bras avec les coudes alignés avec vos épaules.
3. Ceci est également appelé planche de dauphin. Maintenez la position pendant au moins 30 secondes.

13. Twists de hanche:

Les torsions de la hanche sont également connues sous le nom de coupeurs de taille, car elles sont très efficaces pour éliminer des centimètres de votre taille.

Comment faire:

1. Entrez dans la planche de l'avant-bras.
2. Maintenant, tournez vos hanches et touchez votre hanche droite au sol.
3. Tournez à nouveau et touchez la hanche gauche au sol.
4. Continuez à tourner pendant au moins 1 minute.

14. Pont:

La pose du pont et les creux de pont sont l'un des meilleurs exercices pour votre butin. Cela rend vos fesses plus grandes et plus musclées et renforce les abdominaux.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds sur le sol.
2. Soulevez vos hanches aussi haut que possible jusqu'à ce que vous obteniez une ligne droite des épaules aux genoux.
3. Serrez vos fesses ensemble.
4. Abaissez votre butin vers le sol, puis relevez-le.

15. Pont avec levée de jambe:

Bridge with Leg Lifts est une variante avancée de simples dips de bridge qui se concentre sur vos muscles fessiers sous tous les angles et travaille plus efficacement sur les abdominaux inférieurs.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les pieds à plat sur le sol et les genoux pliés.
2. Soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous obteniez la ligne droite des genoux aux épaules.
3. Soulevez une jambe vers le haut.
4. Maintenant, faites les trempettes pendant 1 minute.
5. Puis faites avec la jambe opposée.

16. Sauts accroupis:

Le squat jump est un exercice pliométrique qui brûle des calories importantes et est très efficace pour renforcer les quadriceps et les fessiers. Si vous avez des problèmes articulaires, évitez les sauts accroupis.

Comment faire:

1. Tenez-vous droit, les pieds écartés de la largeur des hanches.
2. Accroupissez-vous en poussant votre butin vers l'arrière et en pliant les genoux.
3. Sautez maintenant, puis accroupissez-vous à nouveau lorsque vous atteignez le sol.
4. Faites au moins 20 répétitions.

[Lire: Conseils simples pour perdre du poids en une semaine seulement]

17. Deadlifts:

Les deadlifts sont l'un des meilleurs exercices pour entraîner ce butin. Prenez un haltère dans chaque main et tenez-vous droit avec le dos droit.

Comment faire:

1. Maintenant, pliez votre taille en avant.
2. Allez aussi bas que possible sans plier les épaules ou le dos.
3. Gardez le dos plat.
4. Levez-vous et faites 20 répétitions.
5. Les deadlifts sont très bons pour votre butin et vos ischio-jambiers.

18. Fentes latérales:

Les fentes latérales sont bonnes pour les cuisses et les fesses intérieures et extérieures.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés.
2. Poussez maintenant vos fesses vers votre gauche et abaissez-les vers le sol en pliant votre genou gauche.
3. Assurez-vous que votre jambe droite est droite.
4. Ensuite, amenez vos fesses sur le côté droit et continuez à alterner pendant 20 répétitions.

19. Push-ups de planche:

C'est l'un des meilleurs exercices pour les bras. c'est un exercice légèrement intermédiaire, mais très efficace pour renforcer vos triceps, biceps, épaules ainsi que vos abdominaux.

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les mains sous les épaules.
2. Maintenant, pliez les coudes un par un et descendez en planche de l'avant-bras.
3. Un par un, redressez vos bras en planche standard.
4. Faites 10 à 15 répétitions.

20. Chandelier Dipper:

Étonnamment efficaces pour les poignées d'amour et les dessus de muffins, les trempettes en chandelier sont d'une simplicité trompeuse. Ils sont bons pour se débarrasser des graisses latérales.

Comment faire:

1. Mettez-vous à genoux et redressez votre jambe droite sur le côté.
2. Soulevez vos bras au-dessus et rejoignez alors en position Namaste.
3. Maintenant, pliez-vous aussi bas que possible sur le côté gauche et redressez-vous.
4. Faites 15 répétitions, puis changez de jambe et faites l'autre côté.

21. Crunchs de bicyclette:

Les craquements de vélo offrent un double entraînement cardio + abdominaux. c'est la réponse parfaite à ceux qui ont un problème de chien bas du ventre car il brûle les graisses et renforce tout le noyau.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le sol et pliez les genoux, soulevez vos mollets jusqu'à ce qu'ils deviennent parallèles au sol.
2. Maintenant, redressez votre jambe droite et attachez vos mains derrière votre cou pour vous soutenir.
3. Gardez vos épaules sur le sol.
4. Maintenant, essayez de toucher votre genou fléchi gauche et votre coude opposé.
5. Puis redressez la jambe gauche et pliez la jambe droite et touchez-la avec le coude gauche.
6. Continuez à alterner aussi vite que vous le pouvez.

22. Triceps Dips:

Triceps Dips est l'un des 3 exercices qui sont le moyen le plus rapide de tonifier les triceps. Contrairement aux 2 autres, cela peut être fait n'importe où et sans aucun équipement.

Comment faire:

1. Procurez-vous une chaise, un canapé, un lit ou toute autre plateforme stable surélevée et asseyez-vous dessus.
2. Maintenant, attrapez la chaise à côté de vos hanches avec vos doigts vers l'extérieur et avancez jusqu'à ce que vos mains soutiennent votre poids sur la chaise et que vos fesses soient en l'air.
3. Maintenant, pliez vos coudes et abaissez vos fesses vers le sol aussi bas que possible et redressez-vous.
4. Faites 20 trempettes.

23. Rebondissements des triceps:

Vous voulez vous débarrasser de ces ailes de bingo et de ces bras flasques? Essayez les pots-de-vin triceps, tout ce dont vous avez besoin est une paire d'haltères.

Comment faire:

1. Mettez un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement vers l'avant, les genoux doux et le dos plat.
2. Pliez vos coudes et amenez les haltères près de votre poitrine en poussant les coudes vers l'arrière et vers l'extérieur.
3. Maintenant, redressez vos bras en repoussant les haltères et ramenez-les.
4. Faites 20 répétitions et assurez-vous de ressentir la brûlure dans vos triceps.

24. Sit-ups Jackknife:

C'est l'un des meilleurs exercices abdominaux car les sit-ups jackknife ciblent simultanément vos abdominaux supérieurs et inférieurs.

Comment faire:

1. Allongez-vous sur le dos, les bras tendus au-dessus de votre tête.
2. Maintenant, en un seul mouvement, soulevez vos bras et vos jambes tendus et essayez de toucher vos orteils.
3. Bas du dos et faire 20 répétitions.
4. Pour intensifier, ne touchez pas vos jambes au sol.

25. Fente:

L'un des exercices les plus basiques et les plus efficaces, les fentes entraînent vos fesses, vos cuisses, vos abdominaux et vos mollets.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec le dos droit et les abdos serrés.
2. Maintenant, placez votre jambe droite à l'avant et pliez votre genou jusqu'à ce que votre cuisse droite soit parallèle au sol et la cuisse gauche perpendiculaire.
3. Assurez-vous que votre genou avant est au-dessus de votre talon.
4. Poussez vers le haut et rapprochez vos pieds.
5. Faites l'autre jambe.
6. Faites des fentes alternées pendant 30 répétitions.

26. Fente avec boucles de biceps:

C'est un mouvement combiné du haut et du bas du corps. Bien que la flexion des biceps seule ne fasse pas grand-chose pour le reste de votre corps à l'exception de vos biceps, elle brûle des calories importantes lorsqu'elle est combinée avec des fentes car vous travaillez différents groupes musculaires principaux en même temps.

Comment faire:

1. Prenez un haltère dans chaque main.
2. Maintenant que vous vous enfoncez, faites une flexion des biceps en amenant les haltères sur votre poitrine.
3. Lorsque vous vous levez, abaissez les haltères.

27. Overhead Press:

Overhead Press est bon pour renforcer vos épaules ainsi que pour éliminer les triceps et la graisse du haut du dos.

Comment faire:

1. Mettez un haltère dans chaque main.
2. Soulevez vos bras et pliez vos coudes avec vos avant-bras parallèles à la tête de chaque côté.
3. Maintenant, soulevez les haltères au-dessus et ramenez-les.
4. Faites 20 répétitions.

28. Broyage:

C'est un mouvement de yoga qui fait fondre la graisse du ventre.

Comment faire:

1. Asseyez-vous avec les jambes droites devant vous et le dos droit.
2. Avancez vos bras et joignez vos mains.
3. Maintenant, commencez à faire un grand cercle dans le sens des aiguilles d'une montre comme si vous broyiez un moulin.
4. Faites 15 à 20 répétitions dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens contraire des aiguilles d'une montre.

29. Tuck Jumps:

Tuck jump est un exercice pliométrique qui est une combinaison d'exercices cardio et de poids corporel. Essayez de sauter aussi vite que possible sans compromettre la forme.

Comment faire:

1. Tenez-vous droit avec le noyau serré.
2. Accroupissez-vous un peu et sautez aussi haut que possible.
3. Essayez de replier vos genoux dans un mouvement ascendant, puis atterrissez dans un squat.
4. Faites 10 sauts.

30. Patineurs:

Skaters est un mouvement cardio avec moins d'intensité et plus pour brûler des calories et tonifier vos jambes.

Comment faire:

1. Tenez-vous sur votre jambe droite avec les genoux pliés.
2. Sautez sur votre côté gauche aussi loin que vous le pouvez sur votre jambe gauche.
3. Sautez à nouveau du côté droit sur la jambe droite.
4. Faites ceci 15 fois.

31. Squat avec des coups de poing:

C'est l'un des meilleurs exercices de perte de poids pour les femmes à la maison, qui brûle de bonnes calories et renforce les bras.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés et accroupissez-vous.
2. Maintenant, commencez à frapper des croix et des jab aussi vite et avec autant de force que possible.
3. Après 1 min, commencez à poinçonner vers le haut.

32. Coups de pied avant:

Les Front Kicks tonifient les jambes, les fesses et les abdominaux, améliorent la flexibilité et stimulent le métabolisme.

Comment faire:

1. Tenez-vous droit avec votre cœur serré.
2. Relevez le genou droit et donnez-lui un coup de pied droit avec force comme si vous poussiez quelque chose debout juste devant vous.
3. Abaissez-le et donnez un coup de pied avec l'autre jambe aussi haut que possible.

33. Genou haut:

Knee High est une autre variante du jogging ponctuel dans lequel le mouvement des coups de pied bout à bout est inversé. Maintenant, vous élevez vos genoux sur vos hanches au lieu des pieds sur vos fesses.

Comment faire:

1. Tenez-vous droit avec les abdos serrés.
2. Commencez à faire du jogging sur place en amenant vos genoux alternativement aussi haut que possible.
3. Vous pouvez même essayer de marquer une marque avec vos mains et essayer de la toucher avec vos genoux.

34. Pieds rapides:

Celui-ci est un exercice amusant et efficace, ce qui est idéal pour tuer ces muffins et perdre du poids de votre ventre.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés et penchez-vous légèrement vers l'avant.
2. Joignez vos mains devant vous.
3. Maintenant, commencez à bouger vos pieds aussi vite que possible lors d'un jogging à jambes larges.
4. Vous devriez le sentir jusqu'à vos fesses.

35. Pike Push-up:

C'est parfait pour les épaules et la graisse des bras. si vous voulez faire une version avancée, vous pouvez faire des pompes de brochet avec une jambe redressée en l'air.

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de chien vers le bas.
2. Maintenant, pliez vos coudes et abaissez votre tête vers le sol.
3. Appuyez vers le haut en redressant les bras.
4. Faites 10 pompes.

36. Sauts à fente divisée:

C'est une forme pliométrique de fentes qui brûle plus de calories et constitue un mouvement avancé. Cela nécessite non seulement la force pour sauter, mais implique également un équilibre qui le rend plus efficace.

Comment faire:

1. Mettez-vous en position de fente avec votre jambe droite en avant.
2. Sautez et changez de jambe et atterrissez dans une fente avec votre jambe gauche en avant.
3. Continuez à alterner pendant 20 répétitions.

37. Burpees:

Les burpees sont les meilleurs! Les burpees sont l'un des meilleurs mouvements parmi tous les exercices de perte de poids rapide. Si vous êtes un débutant, vous pouvez simplement reculer et avancer au lieu de sauter.

1. Tenez-vous droit et penché en avant, posez vos mains sur le sol.
2. Sautez vos pieds dans la planche, puis reculez près de vos mains et redressez-vous.
3. Vous pouvez également faire des burpees latéraux en sautant vos pieds d'un côté et vers le haut, puis de l'autre côté et vers le haut.

38. Frog Jumps:

C'est le mouvement plyo qui est très efficace pour perdre du poids. La clé est de couvrir autant de distance que possible et de faire autant de répétitions que possible dos à dos.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés et les genoux légèrement pliés.
2. Sautez en avant, en couvrant autant de distance que possible et en arrière jusqu'à la position de départ.
3. Faites 20 répétitions.

39. Sortie:

Les débrayages ont de nombreuses variantes. La plus simple est la variante push-up. Cet exercice combine la pose de flexion vers l'avant et l'exercice de push-up et fonctionne sur tout le corps intégré.

Comment faire:

1. Mettez vos mains sur le sol et avancez jusqu'à ce que vous soyez dans Plank.
2. Faites une poussée et revenez en position debout.
3. Assurez-vous de ne pas plier les genoux.

40. Pose du président:

La pose de chaise est une pose de yoga intermédiaire qui renforce les jambes et tonifie les fesses. pour brûler plus de calories, maintenez la pose aussi longtemps que vous le pouvez sans compromettre la forme.

Comment faire:

1. Tenez-vous droit, les pieds joints et le dos droit.
2. Abaissez vos fesses aussi bas que possible et soulevez vos bras au-dessus de votre tête.
3. Tenez la pose pendant 30 à 45 secondes. vous pouvez essayer des sauts de pose sur chaise pour transformer ce mouvement en cardio.

41. Pose du guerrier:

Image: Getty

La série Warrior est bonne pour renforcer le bas du corps. Il comprend le séquençage de Warrior I, Warrior II, Warrior III et Triangle Pose.

42. Coudes aux genoux:

C'est un mouvement cardio de danse que la plupart des amateurs de bhangra connaissent. Il tonifie les muscles abdominaux.

Comment faire:

1. Tenez-vous debout les pieds écartés.
2. Étirez vos mains sur le côté gauche.
3. Maintenant, ramenez votre genou droit et vos coudes vers le bas dans un mouvement de croisement.
4. Redressez-vous et faites 20 répétitions de chaque côté.

43. Vinyasa:

Vinyasa est le nom communément donné à la séquence du chien au cobra. il est souvent inclus dans une variante de Surya Namaskara. C'est l'un des exercices les plus efficaces pour perdre du poids à la maison.

Comment faire:

1. Commencez par une posture de chien descendante.
2. Passez à la planche.
3. Ensuite, faites un chaturanga.
4. Enfin poussez dans un cobra.

44. Kapalbhati:

Le kapalbhati pranayama est très efficace pour brûler la graisse du ventre et traiter de nombreuses maladies internes et déséquilibres hormonaux responsables de la prise de poids.

Comment faire:

1. Asseyez-vous les jambes croisées, le dos droit.
2. Prenez une profonde inspiration. Maintenant, expirez de façon répétitive et continue aussi longtemps que vous le pouvez.
3. Notez qu'à chaque expiration, votre estomac entre.
4. Faites-le pendant 10 à 15 minutes.

45. Anulom-Vilom:

Comme Kapalbhati, 15 minutes d'anulom-vilom vous aideront à perdre du poids efficacement.

Comment faire:

1. Asseyez-vous les jambes croisées, le dos droit.
2. Bloquez votre narine gauche avec votre pouce et inspirez profondément avec la narine droite.
3. Maintenant, bloquez votre narine droite et expirez avec votre gauche.
4. Maintenant, inspirez avec votre gauche et expirez avec votre droite.

46. Marche:

La marche est l'un des meilleurs exercices de perte de poids. Marcher à un rythme rapide est bon pour brûler des calories. Assurez-vous de le garder progressif.

[Lire: Exercices du matin pour perdre du poids]

47. En cours d'exécution:

La course à pied est sérieusement le roi des exercices de perte de poids. Courir non seulement brûle des calories, mais est également un exercice intégré à tout le corps. Il renforce les jambes et est efficace pour la graisse du ventre. Soit sortir pour une course de 30 minutes ou simplement sauter sur le tapis roulant.

48. Surya Namaskar:

Surya Namaskar est connue pour brûler plus de calories en une demi-heure qu'une séance de cardio d'une heure. Il aide non seulement à perdre du poids, mais donne également les avantages du yoga. Il existe de nombreuses versions différentes de salutations au soleil, alors choisissez celle que vous préférez. Essayez de faire autant de salutations que possible. Alors que les salutations faites au ralenti sont efficaces pour tonifier les muscles et les étirements, les salutations faites à un rythme rapide sont de bonnes formes de cardio.

49. Cyclisme:

Again, cycling is an effective cardio exercise, which strengthens leg muscles and burns abdominal fat. You can experiment with resistance and grip on the cycle to modify your workout. Another thing you should do is to replace your other vehicles with a bicycle for short distances. Nowadays, spin classes are very famous. They are fun, entertaining and effective.

50. Swimming:

One hour of swimming can burn calories equal to running 3 miles! Amazing, right? It is a non-impact cardiovascular exercise, which uses water as a natural resistance and helps in burning calories. Do not forget to do good dynamic stretches of arms and legs before you go dipping.

So, now you cannot say you just don’t know how to lose weight! With all these choices, you can now lose weight easily. Go for it!

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