18 Meilleurs Exercices De Bande De Résistance - Entraînements Complets Du Corps

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Les exercices de bande de résistance sont des brûleurs de calories polyvalents et rentables (1). Les bandes de résistance extensibles sont de différentes formes et tailles, avec ou sans poignées. Ils ajoutent de la résistance à un mouvement et activent les fibres musculaires. Ceci, à son tour, tonifie le corps et renforce la force (2), (3), (4).

Les bandes de résistance ont été initialement utilisées à des fins de rééducation. Aujourd'hui, les experts en fitness ne jurent que par les résultats qu'ils ont vus sur les clients après avoir utilisé des bandes de résistance au lieu de poids. Cet article répertorie 18 entraînements avec bande de résistance pour la tonification et le renforcement de tout le corps. Poursuivre le défilement!

Table des matières

• Types de bandes de résistance et leur utilisation
• Exercices de bande de résistance pour les abdominaux / noyau
• Exercices de bande de résistance pour les jambes
• Exercices de bande de résistance pour les hanches
• Exercices de bande de résistance pour la poitrine
• Exercices de bande de résistance pour les bras
• Exercices de bande de résistance pour le dos

Types de bandes de résistance et leur utilisation

• Bande de résistance sans poignée - Pour thérapie ou rééducation
• Bande à boucle plate continue - Pour le bas du corps
• Bande de résistance avec poignées en plastique - Pour le bas et le haut du corps
• Bande courte en forme de «8» avec poignées - Pour le haut du corps
• Bandes de résistance avec poignets velcro aux chevilles - Pour le bas du corps
• Bande à boucle avec deux poignées souples - Pour le bas du corps

Remarque: échauffez-vous pendant au moins 10 minutes et parlez-en à votre médecin avant de faire l'un de ces exercices.

Exercices de bande de résistance pour les abdominaux / noyau

1. Crunch inversé de la bande de résistance

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Cible - abdominaux inférieurs, abdominaux moyens, abdominaux supérieurs, fessiers (hanches), ischio-jambiers et quadriceps.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance à la cheville

Comment faire

1. Attachez une bande de nylon au milieu de la bande de résistance. Vous pouvez l'attacher au pied d'un lit bébé ou le fixer à la partie inférieure d'une porte.
2. Enroulez l'attache de cheville avec bande de résistance autour de vos chevilles et allongez-vous sur le sol, face à la porte. Gardez vos jambes à la largeur des hanches, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Placez vos bras à vos côtés et les paumes à plat sur le sol. Assurez-vous qu'il y a suffisamment de distance entre la porte / lit et vos jambes. C'est la position de départ.
3. Expirez et soulevez vos pieds du sol. En gardant les genoux pliés, rapprochez-les de votre poitrine. Gardez le dos à plat sur le sol.
4. Inspirez et éloignez vos jambes de votre poitrine. Redressez vos jambes mais ne laissez pas vos pieds toucher le sol. Faites 3 séries de 12 répétitions.

2. Crunches de vélo de bande de résistance

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Cible - Obliques, abdominaux, fessiers, lats, ischio-jambiers et quadriceps.

Utilisation de la bande de résistance - Bande à boucle plate

Comment faire

1. Mettez la mini bande à boucle continue sur vos chaussures, directement sur les lacets.
2. Tenez-vous sur le dos. Gardez les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
3. Tenez votre tête du bout des doigts, les pouces à l'arrière de vos oreilles et les autres doigts soutenant la partie médiane latérale de votre tête. Gardez vos bras ouverts. Levez la tête. Ne rentrez pas votre cou. C'est la position de départ.
4. Soulevez les deux jambes du sol - comme sur un vélo. Amenez votre jambe droite vers votre poitrine et gardez la jambe gauche étendue. Pendant que vous faites cela, tournez votre corps vers votre droite et rapprochez votre coude gauche de votre genou droit.
5. Étendez votre jambe droite. Simultanément, fléchissez votre genou gauche et approchez-le de votre poitrine. Tournez votre corps vers la gauche et rapprochez votre coude droit de votre genou gauche. Faites 2 séries de 15 répétitions.

3. Bande de résistance Twist russe

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Cible - Obliques, abdos supérieurs, abdominaux moyens, lats et fessiers.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées

Étapes à suivre pour la bande de résistance Twist russe

1. Asseyez-vous sur le sol et enroulez une bande de résistance autour de la voûte plantaire.
2. Soulevez vos jambes en gardant les genoux légèrement pliés. Tirez vos mains vers votre torse. C'est la position de départ.
3. Commencez par tordre le haut de votre corps vers votre gauche, puis tournez vers votre droite.
4. Ne gardez pas vos pieds sur le sol avant d'avoir terminé une série. Faites 3 séries de 25 répétitions.

4. Courbure latérale de la bande de résistance

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Cible - Oblique externe, oblique interne, serratus antérieur et fessier moyen.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées

Comment faire

1. Montez sur la bande de résistance. Gardez vos pieds à la largeur des épaules et tenez une poignée dans chaque main. Gardez les épaules enroulées et la poitrine à l'extérieur C'est la position de départ.
2. Penchez-vous sur votre droite et, ce faisant, tirez votre main gauche sur le côté de votre poitrine.
3. Penchez-vous sur votre gauche et, ce faisant, tirez votre main droite sur le côté de votre poitrine. Faites 3 séries de 20 répétitions.

5. Maintien de la planche de bande de résistance

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Cible - abdominaux, bas du dos, milieu du dos, fessiers et épaules.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées

Comment faire

1. Enroulez la bande de résistance autour de votre taille. Agenouillez-vous sur le sol, rentrez vos pouces à l'intérieur des poignées et placez vos paumes sur le sol.
2. En soutenant votre corps sur vos paumes et un genou, étendez votre jambe droite en arrière.
3. Étendez votre jambe gauche en arrière.
4. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes. Faites 3 séries de 30 à 60 secondes.

Exercices de bande de résistance pour les jambes

6. Lève-jambes avec bande de résistance

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux inférieurs.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance de tube avec poignées

Comment faire

1. Asseyez-vous sur un tapis avec les jambes allongées devant. Enroulez une bande de résistance autour de vos pieds et tenez une poignée avec chaque main.
2. Penchez-vous en arrière et soulevez vos pieds du sol, les genoux légèrement pliés.
3. Remuez vos jambes ensemble. Penchez-vous en arrière lorsque vos pieds descendent et remontez lorsque vous levez vos pieds. Faites 3 séries de 15 répétitions.

7. Boucles ischio-jambiers de la bande de résistance

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Cible - ischio-jambiers, quadriceps et fessiers.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance de tube avec une attache de cheville

Comment faire

1. Attachez la bande de résistance à la jambe d'un berceau et attachez l'attache de cheville sur la cheville droite.
2. Allongez-vous sur le ventre, croisez les bras et placez votre menton sur vos mains. C'est la position de départ.
3. Soulevez votre jambe droite et arrêtez-vous lorsque votre tibia est perpendiculaire au sol.
4. Lentement, ramenez votre jambe à la position de départ.
5. Répétez-le avec l'autre jambe. Faites 3 séries de 15 répétitions.

8. Fentes de bande de résistance

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Cible - Fessiers, quadriceps et ischio-jambiers.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées

Comment faire

1. Placez la bande sous la courbe du pied droit. Faites un pas en avant avec votre pied droit. Gardez les deux genoux légèrement pliés, les coudes fléchis et les mains près de vos épaules. Ceci est votre position de départ.
2. Foncez. Assurez-vous que votre tibia droit est perpendiculaire à la cuisse droite.
3. Revenez à la position de départ et soulevez votre jambe gauche derrière vous.
4. Placez votre pied gauche sur le sol et foncez vers le bas.
5. Répétez ceci avec votre jambe gauche. Faites 2 séries de 12 répétitions.

9. Donkey Kicks de la bande de résistance

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers, abdominaux inférieurs et épaules.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance de boucle

Comment faire

1. Enroulez la bande de résistance en boucle autour de vos pieds. Mettez-vous à quatre pattes, détendez vos épaules, gardez votre colonne vertébrale et votre cou dans la même ligne et engagez votre cœur.
2. Soulevez votre jambe droite du sol. Sans étendre votre jambe droite, poussez votre pied droit vers le plafond.
3. Ramenez-le à la même position.
4. Complétez une série de 12 répétitions et faites de même avec votre jambe gauche. Faites 2 séries de 12 répétitions.

10. Enlèvement de bande de résistance

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Cible - Intérieur des cuisses, extérieur des cuisses et ischio-jambiers.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance à boucle large

Comment faire

1. Placez la bande de boucle juste au-dessus de vos genoux et asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les talons sur le sol. Placez vos mains à côté de vous et les paumes à plat sur le sol.
2. Ouvrez vos jambes en écartant les genoux. Ressentez la résistance.
3. Tenez-le pendant un moment, puis ramenez lentement vos jambes à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Exercices de bande de résistance pour les hanches

11. Squats de bande de résistance

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Cible - Fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et abdominaux inférieurs.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance à boucle plate

Comment faire

1. Placez la bande de résistance en boucle sur vos cuisses. Tenez-vous debout avec vos jambes à la largeur des épaules.
2. Poussez vos hanches et mettez-vous en position «assise». Assurez-vous que vos genoux ne tirent pas au-delà de vos orteils.
3. Tenez la pose pendant un moment.
4. Remettez-vous en position debout. Faites 3 séries de 12 répétitions.

12. Flexion de la hanche avec bande de résistance

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux inférieurs.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance à la cheville

Comment faire

1. Portez une attache de cheville sur votre jambe droite et attachez l'autre extrémité au pied d'une table ou d'un berceau.
2. Tournez-vous pour que la table ou le lit soit derrière vous. Assurez-vous également que la distance entre vous et le lit / table est suffisante pour que vous ressentiez la résistance.
3. Mettez votre pied gauche devant, pliez un peu les genoux, fléchissez votre coude droit et rapprochez le poing droit de votre poitrine. Votre bras gauche doit être étendu et derrière vous.
4. Soulevez votre jambe droite, fléchissez votre genou droit et relevez. Fléchissez votre coude gauche et amenez votre bras gauche vers votre poitrine. Étendez votre bras droit derrière vous. Cela vous aidera à compléter le mouvement avec stabilité et précision.
5. Abaissez votre jambe et ramenez-la à la position de départ.
6. Faites de même avec la jambe gauche. Faites 3 séries de 12 répétitions.

13. Soulevé de terre à jambe unique avec bande de résistance

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Cible - Fessiers, quadriceps, ischio-jambiers et abdominaux inférieurs.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées

Comment faire

1. Placez la bande sous la voûte plantaire de votre chaussure de pied droit. Tenez les poignées de la bande de résistance avec les deux mains. Gardez vos pieds à la largeur des hanches, les épaules roulées vers l'arrière et la poitrine vers l'extérieur.
2. Soulevez votre pied gauche du sol, laissez vos hanches agir comme la charnière. Pliez légèrement le genou droit, gardez le dos droit et pliez le haut de votre corps pour le rendre parallèle au sol. Arrêtez-vous lorsque vos mains doivent passer juste en dessous de votre genou droit.
3. Tenez cette pose pendant un moment et revenez à la position de départ.
4. Faites-le de l'autre côté. Faites 3 séries de 10 répétitions.

Exercices de bande de résistance pour la poitrine

14. Presse de poitrine échelonnée avec bande de résistance

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Cible - Grand pectoral, deltoïdes, lats et biceps.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées en plastique

Comment faire

1. Fixez la bande de résistance à un ancrage de porte. Tenez les poignées et éloignez-vous de la porte. Lorsque vous sentez la résistance, placez votre pied droit devant le gauche.
2. Fléchissez vos coudes et rapprochez vos avant-bras de votre poitrine. Vos coudes doivent pointer vers l'arrière et vos paumes doivent faire face au sol. Gardez vos genoux doux. C'est la position de départ.
3. Poussez vos bras devant vous pour qu'ils soient complètement étendus.
4. Revenez à la position de départ.
5. Répétez cette opération en plaçant votre pied gauche devant le droit. Faites 2 séries de 12 répétitions.

15. Mouche poitrine avec bande de résistance

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Cible - Grand pectoral, deltoïdes, lats et triceps.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées en plastique

Comment faire

1. Fixez la bande de résistance à une porte. Tenez une poignée dans chaque main et éloignez-vous de la porte. Étendez vos bras et joignez les paumes ensemble. C'est la position de départ.
2. Ouvrez vos bras latéralement. Utilisez un mouvement contrôlé pour ce faire. Serrez vos omoplates.
3. Ramenez-les à la position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Exercices de bande de résistance pour les bras

16. Extension de triceps de bande de résistance

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Cible - Triceps, lats, deltoïdes et rhomboïdes.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées en plastique

Comment faire

1. Tenez les poignées et montez sur le bracelet avec votre pied droit. Placez votre pied gauche un pas en avant.
2. Étendez votre bras gauche vers le haut, le coude directement au-dessus de votre épaule et la bande de résistance à l'arrière de votre épaule. Ceci est votre position de départ.
3. Fléchissez votre coude gauche et abaissez votre avant-bras gauche derrière votre tête.
4. Faites une pause pendant un moment et ramenez votre avant-bras à la position de départ.
5. Faites-le également avec l'autre main. Faites 3 séries de 12 répétitions.

Exercices de bande de résistance pour le dos

17. Élévation latérale de la bande de résistance

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Cible - Deltoïdes, lats et poitrine.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance avec poignées en plastique

Comment faire

1. Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Montez sur la bande de résistance et échangez les poignées afin que la bande se croise juste devant vos tibias. Éloignez la bande de résistance de votre corps, pliez un peu les genoux, faites rouler vos épaules en arrière et gardez votre poitrine relevée. C'est la position de départ.
3. Tirez vos mains vers le haut et arrêtez-vous lorsque vos bras sont parallèles au sol.
4. Abaissez lentement vos bras pour revenir à la position de départ. Faites 3 séries de 12 répétitions.

18. Rangée assise avec bande de résistance

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Cible - Lats, poitrine, rhomboïdes et triceps.

Bande de résistance à utiliser - Bande de résistance sans poignée

Comment faire

1. Asseyez-vous sur le sol, les jambes allongées devant vous.
2. Enroulez une bande de résistance thérapeutique sous les courbes de vos pieds. Gardez le dos droit, la poitrine ouverte et les épaules retroussées. C'est la position de départ.
3. Fléchissez vos coudes et tirez-les vers l'arrière. Serrez vos omoplates. Ne vous penchez pas en arrière.
4. Lentement, étendez vos mains et ramenez-les à la position de départ. Faites 3 séries de 15 répétitions.

Conclusion

Les bandes de résistance sont rentables et bonnes pour renforcer et tonifier tout le corps. Vous devez également manger des aliments sains, arrêter les fringales nocturnes, dormir de 7 à 8 heures et réduire la fatigue émotionnelle en méditant ou en passant du temps avec vous-même. Faites-le et vous retrouverez votre force physique et émotionnelle. Bonne chance!

Réponses de l'expert aux questions des lecteurs

Les bandes de résistance fonctionnent-elles réellement?

Oui, les exercices de bandes de résistance sont très efficaces pour tonifier et renforcer le corps.

Pouvez-vous perdre du poids avec des bandes de résistance?

Oui. Les bandes de résistance peuvent aider à perdre de la graisse. Vous développerez la masse musculaire maigre et la force corporelle et améliorerez l'équilibre et la stabilité avec des exercices de bande de résistance.

Les bandes de résistance construisent-elles du muscle?

Les exercices de bande de résistance aident à développer la masse musculaire maigre. Ces exercices ne vous aideront pas à développer vos muscles pour, par exemple, une compétition de musculation.

Est-il acceptable d'utiliser des bandes de résistance tous les jours?

Oui. Ciblez différentes parties du corps à des jours différents pour éviter la fatigue et les douleurs musculaires.

Les bandes de résistance sont-elles meilleures que les poids libres?

Les bandes de résistance sont principalement utilisées pour réhabiliter une blessure. Les chances de se blesser avec des bandes de résistance sont moindres par rapport aux poids libres. Ces exercices sont faciles à apprendre, les bandes sont légères et portables, et vous pouvez faire n'importe lequel de ces exercices n'importe où, à tout moment!

4 sources

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• Biomécanique de la résistance élastique dans les programmes d'exercices thérapeutiques, Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy.

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• L'entraînement en résistance adapté améliore la force en huit semaines chez les personnes atteintes de sclérose en plaques, Journal of Visualized Experiments, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Effets de l'exercice de l'élastique sur la masse maigre et la capacité physique chez les femmes âgées souffrant d'obésité sarcopénique: un essai contrôlé randomisé, rapports scientifiques, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Effets des exercices d'élastiques sur la capacité physique et la topographie musculaire des femmes âgées, Journal of Physical Therapy Science, US National Library of Medicine, National Institutes of Health

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