15 Meilleures Recettes De Petit-déjeuner Sain Pour Perdre Du Poids

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Prendre un petit-déjeuner sain est le meilleur moyen de perdre la graisse tenace. Le Dr James Betts, chercheur principal du Bath Breakfast Project, Université de Bath, déclare: «Il est certainement vrai que les personnes qui prennent régulièrement leur petit-déjeuner ont tendance à être plus minces et en meilleure santé. De plus, les skippers du petit-déjeuner ont tendance à être obèses et à souffrir d'une mauvaise santé mentale (1), (2). Mais existe-t-il des options de petit-déjeuner rapide? Oui! Je suis sur le point de vous parler de 15 petits déjeuners délicieux, rapides et portables. Ces aliments nutritifs pour le petit-déjeuner freineront votre prise de poids et accéléreront la perte de poids. Balayez vers le haut!

1. Smoothie aux bananes, aux amandes et à la cannelle

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 2 min

Temps total: 7 minutes

Sert: 1

Calories: 189

Ingrédients

• 1 banane
• 4 amandes
• 200 ml) lait
• 2 cuillères à soupe de yaourt
• ¼ cuillère à café de cannelle en poudre

Comment préparer

1. Mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur et mélangez bien.
2. Versez dans un verre et c'est prêt!
3. Vous pouvez le verser dans un bocal Mason ou une bouteille en verre et le mettre au travail.

2. Bol de smoothie au matcha minceur

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Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Temps total: 15 minutes

Sert: 1

Calories: 279

Ingrédients

• 1 cuillère à café de thé matcha
• ½ tasse de bébés épinards
• 6 amandes effilées
• 2 cuillères à café de graines de chia
• 2 cuillères à soupe de noix de coco râpée
• 1 tasse de lait de coco léger
• Quelques myrtilles pour garnir

Comment préparer

1. Faites chauffer un quart de tasse d'eau. Retirez du feu et ajoutez-y le matcha.
2. Remuez et mélangez bien.
3. Mélangez les bébés épinards, le lait de coco et le thé matcha dans un mélangeur.
4. Blitz it.
5. Versez-le dans un bol et garnissez-le de noix de coco râpée, de myrtilles, de graines de chia et d'amandes effilées.

3. Sunny Side Up et Toast à l'avocat

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 2 min

Temps total: 12 minutes

Sert: 1

Énergie: 211

Ingrédients

• 1 toast de blé entier
• 2 oeufs
• ½ avocat
• ¼ cuillère à café de flocons de piment ou de poivre noir
• Huile d'olive
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle et ouvrez les œufs.
2. Cuire 2 minutes.
3. En attendant, écrasez un demi-avocat.
4. Placez la purée d'avocat sur le pain grillé de blé entier.
5. Placez le côté ensoleillé sur le dessus de la purée d'avocat.
6. Saupoudrez des flocons de piment ou du poivre noir et du sel.
7. Et c'est prêt!

4. Salade de germes avec de la poudre de lin

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Temps total: 25 minutes

Sert: 1

Calories: 117

Ingrédients

• 2 tasses de haricots mungo germés bouillis
• ½ tasse de tomates hachées
• ½ tasse de concombre haché
• 2 cuillères à soupe d'arachides bouillies
• 2 cuillères à soupe de poudre de lin
• 4 cuillères à soupe de jus de citron vert
• ½ cuillère à café de sel noir
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée

Comment préparer

1. Mélanger les pousses bouillies, les légumes hachés, les arachides bouillies et la poudre de lin dans un bol.
2. Ajouter le sel noir, le jus de lime et la coriandre hachée. Bien mélanger.
3. Votre petit-déjeuner sain et riche en protéines est prêt!

5. Semoule de légumes / Rava Upma

Temps de préparation: 7 minutes

Temps de cuisson: 10 minutes

Temps total: 17 minutes

Sert: 1

Énergie: 148

Ingrédients

• 4 cuillères à soupe de semoule
• ½ oignon moyen, haché
• ½ carotte moyenne, hachée
• 1 cuillère à café de graines de moutarde
• Quelques feuilles de curry
• 1 cuillère à soupe de ghee
• 1 cuillère à soupe de pois chiches cassés
• 10 cacahuètes
• ½ cuillère à café de piment vert haché
• Sel au goût
• 1 tasse d'eau
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée

Comment préparer

1. Faites chauffer une poêle et ajoutez-y le ghee.
2. Ajouter les feuilles de curry et les graines de moutarde. Laissez les graines crépiter.
3. Ajoutez les pois chiches fendus. Remuez et faites frire pendant une minute.
4. Ajouter l'oignon haché et cuire 2 minutes.
5. Ajouter la carotte et les arachides hachées. Cuire 2 minutes.
6. Ajouter la semoule, le sel et le piment vert. Combinez tout.
7. Faites cuire 2 minutes puis ajoutez l'eau.
8. Remuez de temps en temps jusqu'à ce que l'eau sèche.
9. Garnir de coriandre hachée et servir chaud.

6. Crêpes salées à la farine de gramme (Besan Chilla)

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Temps de préparation: 8 minutes

Temps de cuisson: 10 minutes

Durée totale: 18 minutes

Sert: 1

Calories: 229

Ingrédients

• 4 cuillères à soupe de farine de pois chiches
• ½ oignon moyen, haché
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• 2 cuillères à soupe de tomate hachée
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• ¼ cuillère à café de curcuma
• ¼ cuillère à café de poudre de piment rouge
• ½ cuillère à café de piment vert haché (facultatif)
• ¼ tasse d'eau
• ½ tasse de yogourt grec
• Sel au goût

Comment préparer

1. Mélangez la farine de pois chiches, l'oignon, la tomate, la coriandre, le sel, le curcuma, la poudre de chili et le piment vert.
2. Ajouter de l'eau et bien mélanger.
3. Faites chauffer une poêle et ajoutez l'huile d'olive.
4. Ajouter une cuillerée du mélange de farine de pois chiches. Utilisez le dos d'une cuillère pour répartir uniformément la pâte.
5. Cuire 2 minutes de chaque côté.
6. Faire deux crêpes et les avoir avec une demi-tasse de yogourt grec.

7. Yaourt, fruits, noix et graines

Temps de préparation: 7 minutes

Temps de cuisson: 3 minutes

Temps total: 10 minutes

Sert: 1

Calories: 118

Ingrédients

• ½ tasse de yogourt grec
• ½ pomme, tranchée finement
• ½ pêche, tranchée finement
• ¼ tasse de grenade
• 1 cuillère à café de poudre de lin
• 1 cuillère à café de pepita
• 1 cuillère à soupe d'amandes effilées

Comment préparer

1. Fouettez le yogourt grec avec la poudre de lin.
2. Transférez-le dans un bol.
3. Ajouter la pomme tranchée, la pêche tranchée, la grenade, les amandes et le pepita.
4. Et c'est prêt!

8. Smoothie aux pommes vertes et aux épinards

Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Temps total: 10 minutes

Sert: 1

Calories: 109

Ingrédients

• 1 pomme verte
• ½ tasse de bébés épinards
• ½ tasse de lait d'amande
• 1 date hachée
• 1 cuillère à café de graines de melon en poudre

Comment préparer

1. Mélangez tous les ingrédients dans un mélangeur.
2. Bien mélanger.
3. Versez le délicieux smoothie vert dans un grand verre.
4. Buvez-le tout de suite ou emportez-le au travail ou à l'école.

9. Petit-déjeuner rapide de Bengale bouilli

Temps de préparation: 20 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Temps total: 25 minutes

Donne: 2

Calories: 134

Ingrédients

• 1 tasse de gramme de Bengale bouilli
• ½ tasse de tomate hachée
• ¼ tasse de concombre haché
• ¼ tasse d'oignon rouge haché
• 1 cuillère à café de poudre de cumin
• 3 cuillères à soupe de jus de citron vert
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
• 1 cuillère à café de chaat masala
• ½ cuillère à café de sel noir

Comment préparer

1. Mettez le gramme de Bengale bouilli dans un bol.
2. Ajoutez tous les autres ingrédients dans le même bol.
3. Bien mélanger.

10. Smoothie aux petits fruits et à l'avoine

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Temps de préparation: 5 minutes

Temps de cuisson: 4 min

Temps total: 9 minutes

Sert: 1

Calories: 281

Ingrédients

• 1 banane
• ½ tasse de flocons d'avoine
• 4 fraises
• 10 myrtilles
• ½ tasse de yogourt grec
• ½ tasse d'amande / lait entier
• Une pincée de poivre noir
• ½ cuillère à café de poudre de cacao noir

Comment préparer

1. Épluchez, coupez et jetez la banane dans un mélangeur.
2. Ajouter les flocons d'avoine, les fraises, les myrtilles, le yogourt, le lait d'amande / entier, le cacao noir en poudre et une pincée de poivre noir.
3. Bien mélanger.
4. Transférez-le dans un grand verre.

11. Bol de smoothie aux graines de sabja aux fraises

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Temps de préparation: 7 minutes

Temps de cuisson: 3 minutes

Temps total: 10 minutes

Sert: 1

Énergie: 152

Ingrédients

• 5 fraises
• ½ cuillère à café d'essence de vanille
• ½ tasse de graines de sabja, trempées dans l'eau pendant la nuit
• 1 tasse de yogourt aux bleuets

Comment préparer

1. Coupez les fraises en deux et jetez-les dans un mixeur.
2. Ajouter le yogourt aux bleuets dans le mélangeur et bien mélanger.
3. Versez-le dans un bol.
4. Ajouter les graines de sabja et l'essence de vanille.
5. Remuez bien, et c'est prêt!

12. Sunny Side Up Et Toast À L'ail Et Banane

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Temps de préparation: 3 minutes

Temps de cuisson: 6 min

Temps total: 9 minutes

Sert: 1

Énergie: 193

Ingrédients

• 1 ou 2 œufs
• 1 pain de blé entier
• 1 gousse d'ail
• ½ cuillère à café d'origan séché
• ¼ tasse de poivron rouge haché
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• Sel au goût
• Poivre noir
• 1 banane

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
2. Ouvrez le (s) œuf (s).
3. Ajouter le poivron, le sel et le poivre.
4. Râpez l'ail et étalez-le sur le pain de blé entier.
5. Ajouter un peu d'huile d'olive dans une poêle et faire griller le pain.
6. Transférer le côté ensoleillé sur le pain de blé entier.
7. Saupoudrez d'origan séché. Pour préparer le petit-déjeuner, prenez une banane.

13. Avoine kiwi et chia

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Temps de préparation: 7 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Temps total: 12 minutes

Sert: 1

Énergie: 209

Ingrédients

• 2 cuillères à soupe d'avoine
• 1 kiwi, haché
• 2 cuillères à soupe de graines de chia
• 1 tasse de lait d'amande / lait entier
• 1 cuillère à café de jaggery moulu
• Une pincée de sel

Comment préparer

1. Porter à ébullition une tasse de lait d'amande / entier.
2. Ajouter l'avoine et cuire 5 minutes.
3. Retirer du feu et ajouter le kiwi haché, les graines de chia et le jaggery en poudre.
4. Votre petit-déjeuner délicieux et sain est prêt!

14. Sandwich ouvert aux œufs et thé vert

Temps de préparation: 8 minutes

Temps de cuisson: 5 minutes

Temps total: 13 minutes

Sert: 1

Calories: 117

Ingrédients

• 1 œuf dur
• 1 pain grillé de blé entier
• 1 sachet de thé vert
• 1 tasse d'eau
• 1 cuillère à café d'huile d'olive
• ¼ cuillère à café de flocons de piment
• Sel au goût

Comment préparer

1. Faites chauffer l'huile d'olive dans une poêle.
2. Tranchez l'œuf dur et déposez-le dans la poêle.
3. Saupoudrez de sel et de flocons de piment et mélangez bien.
4. Placez l'œuf sur le pain grillé de blé.
5. Dans une casserole, porter une tasse d'eau à ébullition.
6. Retirer du feu et laisser refroidir l'eau pendant 3 minutes.
7. Transférez l'eau dans une tasse et ajoutez le sachet de thé vert.
8. Laissez infuser pendant 3 minutes.
9. Profitez de votre sandwich ouvert aux œufs avec une tasse de délicieux thé vert.

15. Quinoa de chou-fleur blanchi

Temps de préparation: 10 minutes

Temps de cuisson: 10 minutes

Temps total: 20 minutes

Sert: 1

Calories: 186

Ingrédients

• ¼ tasse de quinoa
• 10 petits fleurons de chou-fleur
• ¼ tasse de gramme de Bengale bouilli (facultatif)
• ½ cuillère à café de graines de moutarde
• ¼ tasse d'oignon haché
• 1 cuillère à soupe de poivron rouge haché
• ¼ cuillère à café de piment vert haché
• 1 cuillère à soupe de coriandre hachée
• 1 ½ tasse d'eau
• Sel au goût
• 1 cuillère à café d'huile d'olive

Comment préparer

1. Faites bouillir une tasse et demie d'eau dans une casserole.
2. Ajouter les fleurons de chou-fleur et cuire 2 minutes.
3. Retirez les fleurons de chou-fleur et ajoutez le quinoa.
4. Cuire jusqu'à ce que le quinoa soit cuit.
5. Dans une poêle, faites chauffer l'huile d'olive.
6. Ajoutez les graines de moutarde et laissez-les crépiter.
7. Ajouter l'oignon haché et faire revenir 2 minutes.
8. Ajouter les fleurons de chou-fleur, le gramme de Bengale bouilli, le piment vert, le poivron rouge et le quinoa.
9. Remuer et cuire 3-4 minutes.
10. Garnissez de coriandre et c'est prêt!

Donc, vous voyez, préparer un petit-déjeuner sain et copieux n'est pas vraiment long ou difficile. Tout ce que vous avez à faire est de stocker les ingrédients dans votre réfrigérateur et votre armoire de cuisine et de vous réveiller 15 minutes plus tôt. Je vous promets que vous commencerez à vous sentir mieux et énergique tout au long de la journée. Plus besoin de bercer et de sauter le petit-déjeuner! Commencez votre journée du bon pied avec l'un de ces délicieux plats. À votre santé!