Pourquoi Les Haricots Mungo?: Avantages Fondés Sur Des Preuves, Nutrition Et Recettes

2024 Auteur: Cecilia Ryder | [email protected]. Dernière modifié: 2023-12-17 14:20

Le haricot mungo ou gramme vert est connu pour ses propriétés antioxydantes. Ces haricots peuvent être administrés aux nourrissons et aux adultes, y compris ceux atteints de diabète et d' hypertension. Ils sont également riches en fibres, minéraux, flavonoïdes et acides phénoliques.

Lisez cet article pour découvrir les avantages pour la santé des haricots mungo, leur contenu et qui ne devrait pas les manger. Balayez vers le haut!

Table des matières

• En savoir plus sur les haricots mungo
• 7 avantages des haricots mungo
• Profil nutritionnel et biochimique des haricots mungo
• Comment cuisiner avec des haricots mungo
• Les haricots mungo ont-ils des effets secondaires ou des risques?
• Quelles précautions devez-vous prendre lors de l'utilisation de haricots mungo?

En savoir plus sur les haricots mungo

Les haricots mungo (Vigna radiata) sont de petits haricots vert olive de la famille des légumineuses / haricots (Leguminosae). Cette culture est originaire des terres chaudes de l' Inde. Ces haricots sont également connus sous le nom de gramme vert ou gramme doré et sont cultivés comme plante fourragère pour l'alimentation et les animaux (1), (2).

Les haricots mungo et leurs pousses sont largement utilisés dans les salades fraîches en Inde, en Chine, au Bangladesh, en Asie du Sud-Est et dans les pays occidentaux. Le mérite en revient à leur profil nutritionnel équilibré.

Ces haricots sont riches en protéines, en glucides, en fibres alimentaires et en substances biochimiques actives. Ce sont les meilleures sources d'acides aminés, d'amidons végétaux et d'enzymes (1), (2).

Ainsi, les manger est connu pour faciliter la digestion, en particulier pendant les étés. L'activité antioxydante des haricots mungo joue un rôle essentiel dans la gestion des infections, de l' inflammation et du stress chimique dans votre corps (1), (2).

Envie d'en savoir plus sur les bienfaits de ces petites légumineuses? Consultez la section suivante!

7 avantages des haricots mungo

Avec leur quotient riche en protéines et en antioxydants, les haricots mungo peuvent aider à lutter contre le diabète et les maladies cardiaques. Ils peuvent également prévenir les coups de chaleur et la fièvre. Des études montrent également les propriétés anticancéreuses de ces légumineuses.

1. Posséder une activité antioxydante

Les protéines et les polyphénols des graines, des germes et des coques de haricots mungo présentent une activité antioxydante potentielle. Ils peuvent piéger les radicaux libres - comme les ions peroxyde et superoxyde - dans votre corps (1).

La vitexine et l' isovitexine sont les principaux composants antioxydants des haricots mungo. Les haricots mungo ont le plus grand effet antioxydant lors de la germination. L'activité antioxydante des haricots mungo serait d'environ 195% de vitamine C (100 g de haricots mungo = 1462 mg de vitamine C) (1).

Surtout, les extraits de haricot mungo possèdent une activité antioxydante significativement plus élevée que les extraits de soja. Par conséquent, ils ont le potentiel de prévenir plusieurs troubles chroniques (comme le cancer) induits par l' accumulation de radicaux libres (1).

2. Peut empêcher les coups de chaleur

Le coup de chaleur se caractérise par une déshydratation et une irritabilité. Cela pourrait être le résultat d' un apport hydrique insuffisant et d' une perte excessive d'eau / de liquides par la transpiration. Un autre développement critique pendant les étés est l' accumulation d' espèces réactives de l'oxygène (ROS) dans votre corps (3).

Cela se produit parce que la chaleur estivale exige un taux métabolique élevé pour répondre aux besoins de votre corps et maximiser le rendement énergétique. Ces événements conduisent finalement à un déséquilibre chimique (3).

Les flavonoïdes mungo, y compris la vitexine, éliminent le stress chimique et réduisent les niveaux d'inflammation. C'est pourquoi les Chinois boivent couramment de la soupe aux haricots mungo pendant les étés (1), (3).

3. Peut maintenir les niveaux de cholestérol et la santé cardiaque

Les protéines des légumineuses en germination aident à contrôler le métabolisme des lipides. Les germes de haricot mungo et les graines en germination sont remplis de telles protéines. Ces légumineuses réduisent les niveaux de cholestérol total et de LDL (mauvais cholestérol) dans votre système (4).

Les haricots mungo cuits et entiers ont également montré des effets hypolipidémiants similaires. Ils empêchent le dépôt / l' accumulation de lipides dans le foie, le cœur et les vaisseaux sanguins. L'effet antioxydant empêche les radicaux libres d'agir sur le cholestérol accumulé dans ces organes (4).

Ainsi, les haricots mungo peuvent vous protéger des maladies cardiovasculaires (comme l' athérosclérose). De plus, une tasse de haricots mungo crus et germés contient environ 155 mg de potassium. C'est pourquoi environ 600 mg / kg de peptides mungo pourraient réduire la pression artérielle systolique chez les sujets animaux. Cette étude montre comment les haricots mungo régulent l' hypertension et préservent la santé cardiaque (1), (4).

4. Peut favoriser la digestion et la santé intestinale

Les haricots mungo contiennent de bonnes quantités de fibres insolubles, de protéines et de glucides complexes. Ces nutriments stimulent la croissance de «bonnes» bactéries dans votre intestin. Des études ont rapporté une augmentation du nombre de Bacteroidetes - une classe de bactéries qui prévient l'obésité (5), (6).

De plus, les haricots mungo provoquent moins de ballonnements et sont faciles à digérer. Par conséquent, ils sont parfaits pour les enfants. Vous pouvez utiliser ces haricots pour préparer un complément alimentaire pour les nourrissons au sevrage car ils sont riches en nutriments et sans allergènes (5).

Cependant, ces haricots contiennent également des anti-nutriments comme l'acide phytique qui interfèrent dans l'absorption des minéraux et autres nutriments. Manger des haricots mungo cuits ou germés peut résoudre ce problème (5).

5. Peut aider à gérer le diabète

En raison de leur faible indice glycémique, les haricots mungo sont l'un des aliments les plus recommandés pour les personnes atteintes de diabète. Ils sont composés de glucides complexes et de fibres qui prennent plus de temps à digérer. Cela signifie que la consommation de ces haricots ne provoquera pas de pics soudains de votre glycémie (7).

Des essais cliniques ont établi que les extraits de haricot mungo améliorent la tolérance au glucose et la sensibilité à l' insuline chez les sujets. Ils peuvent également déclencher la régénération des cellules productrices d'insuline (cellules ß) dans le pancréas (7), (8).

Les molécules actives ont supprimé l' inflammation du pancréas et d'autres organes vitaux chez ces patients. De plus, les antioxydants contenus dans les haricots mungo éliminent les radicaux libres qui aggravent ces maladies inflammatoires (7).

Trivia Time

• Les haricots mungo peuvent avoir des effets anti-obésité car ils peuvent réguler la production de lipides et l' accumulation de graisse dans votre corps (9).
• Les extraits de haricot mungo atténuent également l'inflammation, ce qui peut entraîner l'obésité dans certains cas. Cependant, il n'y a pas de cohérence dans ces rapports (9).
• Comme ils sont riches en folate, potassium, fer et autres micronutriments nécessaires, les femmes enceintes et allaitantes peuvent apprécier les haricots mungo. Cependant, plusieurs études le déconseillent (10).
• Si elles ne sont pas bien nettoyées, les germes de haricot mungo peuvent développer une croissance fongique et bactérienne. La présence d' anti-nutriments pourrait être une autre raison d'éviter ces haricots pendant ces phases sensibles (10). Le stockage des pousses mungo dans un environnement chaud et humide peut induire une croissance fongique. Par conséquent, ils doivent être cuits à la vapeur ou conservés au réfrigérateur dans un récipient hermétique.
• Ces légumineuses régulent le métabolisme et l' accumulation du cholestérol, en particulier dans votre foie. Les composés phytochimiques du haricot mungo peuvent prévenir la fibrose et les lésions hépatiques chez les personnes atteintes de cholestérol élevé et de maladies cardiaques (11).
• Les scientifiques affirment que les antioxydants du haricot mungo peuvent réduire le risque de cancer du foie, du sein et de l' intestin. Ils peuvent ralentir le taux de prolifération des cellules cancéreuses. Ils peuvent également réduire l' inflammation et les lésions tissulaires causées par la tumorigenèse (5).
• Les Chinois mangent des nouilles à base d'amidon de haricot mungo appelé cellophane ou nouilles en verre. Ces nouilles sont des brins transparents et déshydratés qui n'ont pas besoin d'être bouillis pour se réhydrater. Les nouilles en verre sont faibles en gras et riches en glucides, minéraux et protéines. Par conséquent, ils sont un remplacement intéressant pour le riz / les nouilles plates.

6. Exerce un effet antimicrobien

Les polyphénols extraits des haricots mungo possèdent à la fois des activités antibactériennes et antifongiques. Les protéines des graines de mungo, comme la mungine, tuent divers champignons comme Fusarium solani, Fusarium oxysporum, Coprinus comatus et Botrytis cinerea (1).

Certaines souches bactériennes, notamment Staphylococcus aureus et Helicobacter pylori, se sont également révélées sensibles à ces protéines. Les enzymes du haricot mungo détruisent les parois cellulaires de ces microbes et les empêchent d'habiter votre intestin, votre rate et vos organes vitaux (1).

Vous pouvez donc utiliser leurs extraits pour augmenter la durée de conservation de vos aliments. Ils ne tuent pas les microbes mais agissent également comme attendrisseurs de viande (12).

7. Avoir des effets anti-inflammatoires

Les polyphénols, tels que la vitexine, l'acide gallique et l' isovitexine, réduisent l'inflammation dans votre corps. Les cellules animales traitées avec ces molécules actives présentaient des taux réduits de composés inflammatoires (interleukines et oxyde nitrique) (1).

Mung bean manteau flavonoïdes travaillent à augmenter la production d' anti-inflammatoires des composés dans l' organisme. Ainsi, ces légumineuses peuvent être efficaces contre les troubles inflammatoires comme le diabète, les allergies et la septicémie (1), (13).

Les extraits de haricot mungo germés et fermentés auraient une activité anti-inflammatoire et antioxydante plus élevée. Ils contiennent également des neurotransmetteurs anti-douleur (acide gamma-aminobutyrique [ GABA]) qui aident à traiter la douleur et l' enflure (œdème) dans les zones enflammées (13).

La composition nutritionnelle et biochimique des haricots mungo est responsable de leurs propriétés étonnantes. Découvrez le contenu des graines de mungo, du pelage et des pousses dans la section suivante.

Profil nutritionnel et biochimique des haricots mungo

Nutritif	Unité	1 tasse = 104,0 g
Proximité
L'eau	g	94,02
Énergie	kcal	31
Énergie	kJ	131
Protéine	g	3,16
Lipides totaux (graisses)	g	0,19
Cendre	g	0,46
Glucides, par différence	g	6,18
Fibres, alimentation totale	g	1,9
Sucres, total	g	4.3
Minéraux
Calcium, Ca	mg	14
Fer, Fe	mg	0,95
Magnésium, Mg	mg	22
Phosphore, P	mg	56
Potassium, K	mg	155
Sodium, Na	mg	6
Zinc, Zn	mg	0,43
Cuivre, Cu	mg	0,171
Manganèse, Mn	mg	0,196
Sélénium, Se	µg	0,6
Les vitamines
Vitamine C, acide ascorbique total	mg	13,7
Thiamine	mg	0,087
Riboflavine	mg	0,129
Niacine	mg	0,779
Acide pantothénique	mg	0,395
Vitamine B-6	mg	0,092
Folate, total	µg	63
Folate, nourriture	µg	63
Folate, DFE	µg	63
Choline, total	mg	15
Carotène, bêta	µg	6
Carotène, alpha	µg	6
Cryptoxanthine, bêta	µg	6
Vitamine A, UI	UI	22
Vitamine K (phylloquinone)	µg	34,3
Lipides
Acides gras saturés totaux	g	0,048
Acides gras monoinsaturés totaux	g	0,023
Acides gras polyinsaturés totaux	g	0,06
Cholestérol	mg	0
Phytostérols	mg	16
Acides aminés
Tryptophane	g	0,038
Thréonine	g	0,081
Isoleucine	g	0,137
Leucine	g	0,182
Lysine	g	0,173
Méthionine	g	0,035
Cystine	g	0,018
Phénylalanine	g	0,122
Tyrosine	g	0,054
Valine	g	0,135
Arginine	g	0,205
Histidine	g	0,073
Alanine	g	0,103
L'acide aspartique	g	0,498
Acide glutamique	g	0,167
Glycine	g	0,066
Serine	g	0,034
Flavonols
Kaempferol	mg	0,3
Quercétine	mg	0,2
Les isoflavones
Daidzein	mg	0,06
Génistéine	mg	0,08
Isoflavones totales	mg	0,1
Coumestrol	mg	0,97

Source: USDA

Les haricots mungo contiennent environ 20 à 24% de protéines, 50 à 60% de glucides et une quantité importante de fibres et de micronutriments. Ils ont également un profil biochimique riche et équilibré.

Plusieurs analyses chimiques ont identifié des flavonoïdes, des acides phénoliques et des phytostérols dans diverses parties du haricot mungo (1).

Flavonoïdes: Vitexin, isovitexine, daidzéine, génistéine, prunétine, biochanine A, rutine, quercétine, kaempférol, myricétine, rhamnetine, kaempféritrine, naringine, hespérétine, delphinidine et coumestrol.

Acides phénoliques: acide hydroxybenzoïque, acide syringique, acide vanillique, acide gallique, acide shikimique, acide protocatéchuique, acide coumarique, acide cinnamique, acide férulique, acide caféique, acide gentisique et acide chlorogénique.

Ces composés phytochimiques agissent ensemble pour éliminer les radicaux libres et atténuer l'inflammation dans votre système.

Cela ne fait-il pas des haricots mungo un ajout obligatoire à votre alimentation?

Il faut très peu de temps pour cuire ces haricots. Pourquoi ne pas commencer par cette recette simple mais difficile à résister?

Comment cuisiner avec des haricots mungo

Bol méga-repas au mung et au quinoa

De quoi as-tu besoin

• Huile d'olive: 4 cuillères à soupe
• Céleri: 1 tête coupée en segments de ½ pouce
• Ail: 1 grosse gousse, tranchée très finement
• Flocons de piment rouge: ½ cuillère à café
• Gingembre moulu: ½ cuillère à café
• Curcuma: ½ cuillère à café
• Paprika fumé: 2 cuillères à café
• Feuilles d'aneth: une poignée, hachée
• Haricots mungo: 2½ tasses, cuits
• Quinoa: 1 tasse, cuit
• Eau: 1 / 2-3 / 4 tasse, ou autant que nécessaire
• Sel de mer à grains fins: au goût
• Poêle / poêle: grande taille

(Vous pouvez également garnir ce bol de poivrons, d'olives vertes, de tomates cerises rôties, d'oignons rouges / échalotes marinés et de poulet.)

Faisons-le

1. Chauffer l'huile dans la poêle à feu moyen-vif.
2. Incorporer les morceaux de céleri et saupoudrer de sel.
3. Cuire 10 à 15 minutes ou jusqu'à ce que le céleri commence à brunir et à caraméliser. Remuez toutes les quelques minutes.
4. Ajouter l'ail haché, les flocons de piment, le gingembre, le curcuma et le paprika.
5. Cuire, en remuant constamment, pendant une minute ou jusqu'à ce que les épices soient parfumées.
6. Ajouter les haricots mungo, le quinoa, les feuilles d'aneth et 1 / 2-3 / 4 tasse d'eau ou assez pour garder le mélange humide.
7. Mélangez et remuez bien le contenu pendant 1 à 2 minutes pour combiner les saveurs.
8. Pour finir, ajoutez une cuillerée de yogourt légèrement salé dans chaque bol. Cette étape est facultative.
9. Servir chaud avec du poulet / viande / œufs / fromage cottage braisé / poêlé. Les trempettes froides vont très bien avec ce bol repas.

Cela vous laissera plein et plein d'énergie pour une longue journée!

Vous pouvez également faire des versions céto et végétaliennes de cette recette. Ils ont un goût tout aussi rafraîchissant.

Devez-vous vous inquiéter des effets indésirables de ces légumineuses? Comme les autres légumineuses, les haricots mungo sont-ils liés à des troubles? Continuez à lire pour obtenir des réponses!

Les haricots mungo ont-ils des effets secondaires ou des risques?

Très peu ou pas d'informations sont disponibles sur la sécurité des haricots mungo. Ils contiennent des anti-nutriments et des phytostérols de type œstrogène qui pourraient nuire à votre corps. Mais les chercheurs ont pas posé de questions au sujet de ses effets secondaires.

Cependant, ne les présumez pas sûrs.

La FDA américaine affirme que toute personne dont le système immunitaire est affaibli devrait éviter de manger des germes crus de toute nature. Les germes de haricot mungo, de luzerne, de trèfle et de radis entrent dans cette catégorie (14).

Il est conseillé aux femmes enceintes, aux enfants, aux personnes âgées et aux personnes souffrant d' allergies alimentaires de s'éloigner de ces germes (14).

Les germes peuvent être porteurs de bactéries pathogènes (E. coli, Salmonella). Des conditions de récolte et de stockage non hygiéniques favorisent leur croissance.

S'ils sont consommés crus ou à moitié cuits, les haricots mungo peuvent causer de la diarrhée, des vomissements et une intoxication alimentaire.

Que devez-vous faire pour éviter de telles réactions? Quelles pratiques devez-vous suivre?

Quelles précautions devez-vous prendre lors de l'utilisation de haricots mungo?

Si vous avez des haricots mungo germés ou des germes de soja, voici quelques points à garder à l'esprit (14):

• N'achetez que des germes conservés au réfrigérateur
• Sélectionnez des pousses d' apparence croquante avec les bourgeons attachés.
• Si vous trouvez des germes sentant le moisi, foncés ou visqueux, jetez-les. Signalez-le aux autorités du magasin.
• Une meilleure option est de réfrigérer les germes à la maison. Conserver à une température de 40 ° F ou moins.
• Rincer soigneusement les germes de haricot mungo avec de l'eau avant de les utiliser pour enlever la saleté de surface et la crasse. N'utilisez pas de savon ou d'autres détergents.
• Lavez- vous les mains à l'eau tiède et au savon avant et après avoir manipulé des aliments crus pour éviter le transfert de moisissures / bactéries alimentaires.

Cuire les haricots mungo à fond est plus sûr car la chaleur et les condiments tuent les bactéries dangereuses. Choisissez le bon type de haricot mungo / germes. Traitez-les avec soin et attention avant de les consommer.

En résumé

Les haricots mungo sont une source naturelle de fibres, essentiels acides aminés, minéraux et composés phytochimiques. Ils ont de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires, digestives, antidiabétiques et anticancéreuses.

Les flavonoïdes de haricot mungo, les acides phénoliques et les minéraux sont responsables de ces bienfaits pour la santé. Ajoutez-les à vos soupes, salades et plats principaux. Assurez-vous de manger au moins 1 tasse de haricots mungo (ou toute autre légumineuse) par jour.

Maintenez une hygiène stricte lors de leur manipulation pour éviter les effets indésirables. Si vous avez des questions et des suggestions concernant les haricots mungo, laissez-les dans la section commentaires ci-dessous. Nous reviendrons vers vous.

Jusqu'à la prochaine fois, profitez de la magie du «mung» dans vos repas!

14 sources

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• Une revue de la phytochimie, des changements de métabolites et des usages médicinaux du haricot mungo commun et de ses germes (Vigna radiata), Chemistry Central Journal, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

  www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3899625/

• Mungbean, Manuel des cultures alternatives, Centre pour les nouvelles cultures et les produits végétaux, Université Purdue.

  hort.purdue.edu/newcrop/afcm/mungbean.html

• Propriétés antioxydantes des flavonoïdes de haricot mungo sur l'atténuation du stress thermique, PLoS ONE, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Effets hypocholestérolémiants et hépatiques protecteurs des haricots mungo cuits et germés (Vigna radiata L.), Nutrients, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, National Institutes of Health.

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• Les protéines de haricot mungo alimentaire réduisent la prise de poids induite par un régime riche en graisses en modulant le métabolisme des acides biliaires de l'hôte d'une manière dépendante du microbiote intestinal. Communications de recherche biochimique et biophysique, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

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• Effets des extraits d'éthanol de haricot mungo (Vigna radiata L.) diminuent la lipogenèse pro-inflammatoire induite par les cytokines dans le modèle de souris diabétique KK-Ay, Journal of Medicinal Food, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• La protéine de haricot mungo alimentaire réduit la stéatose hépatique, la fibrose et l'inflammation chez les souris mâles atteintes d'une stéatose hépatique non alcoolique induite par l'alimentation. The Journal of Nutrition, Bibliothèque nationale de médecine des États-Unis, Instituts nationaux de la santé.

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• Effet du haricot mungo et de la poudre de haricot mungo germé (Vigna radiata) sur la tendreté de la poitrine de poulet, les caractéristiques microbiennes et sensorielles, Journal of Food Science and Technology, US National Library of Medicine, National Institutes of Health.

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• Soyez conscient des risques liés à la consommation de germes, CHOW LINE, College of Food, Agricultural, and Environmental Sciences, Ohio State University

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